6 تمارين قرفصاء بسيطة لتفجير عضله الساق :
تلعب تمارين القرفصاء دورا كبيرا في الجري والقفز والحياة اليومية. علاوة على ذلك ، تعتبر القرفصاء (Squat) واحدة من أول الأشياء التي يراها الناس وأنت تسير نحوهم لأنها من أهم التمارين لرافعى الأثقال حيث هذه التمارين تعمل على تدريب أهم العضلات المسئولة عن القوة والتحمل مثل البطن والحوض والساق ويجب تطبيقها بشكل سليم جدا.
ما هى اعظم 6 تمارين لتفجير الساق؟
الجبهة القرفصاء او القرفصاء الامامية (Front Squat)
وهى الخطوة الاولى فى القرفصاء وهى القرفصاء الامامى وهى تجعلك تحافظ على وضع مستقيم لجسمك حتى لا يسقط البار من كتفيك وهذا يضع الكثير من التركيز على القرفصاء الخاص بك. أيضًا ، بسبب الجسم المستقيم ، سوف تكون مسار ركبتيك للأمام على أصابع قدميك.
هذا يؤدي إلى زاوية أكبر للقرفصاء وتمرين قرفصائى أكثر.
بار الامان القرفصاء او بار القرفصاء الآمن (Safety Bar Squat)
أمسِك بار القرفصاء الآمن الذي يحتوي على وسادة ومقابض وأدره للخلف ، بحيث تكون الوسادات في المقدمة بدلاً من الخلف أيضا يعد استخدام هذا البار أمرا رائعا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في حركة المعصم حيث يجعلك حدبة البار أيضا تظل عموديا ، مما يؤدي إلى مزيد من التركيز على القرفصاء الخاص بك.
البار العاليه ، قرفصاء الكعب المرتفعة (High Bar, Heels Elevated Squat)
بالنسبة لهذا الاختلاف في القرفصاء ، سيكون البار مرتفعا على العضلة شبه المنحرفة الخاصة بك وستتخذ وضعية ضيقة مع ألواح 25 رطلاً أسفل كعبك. سيؤدي ذلك إلى إجبار ركبتيك على أصابع قدميك (زيادة زاوية قصبة الساق) والسماح لجسمك بالبقاء مستقيماً ، مما يؤدي إلى تمرين قرفصائى مدهش.
هذا الاختلاف في القرفصاء له سمعة سيئة ، لكنه مفيد للغاية للتطوير القرفصائى.
تمرين الصعود خطوة والنزول بالبار (Barbell Step-Ups)
للقيام بهذا التمرين ، قم بإعداد صندوق أو مقعد أو كومة من الألواح بارتفاع 18-24 بوصة ثم ضع بارا محملا على ظهرك واصعد بقدمك اليمنى ثم قف على المقعد عن طريق مد فخذك وركبتك من ساقك اليمنى و وضع قدمك اليسرى على المقعد ثم تنزل بساقك اليسرى عن طريق ثني وركك وركبتك على ساقك اليمنى ثم العودة إلى وضع الوقوف الأصلى ثم أخيرا ابدأ الخطوة التالية مع رجلك اليسرى ، بالتبديل بين قدميك كل مره بنفس الخطوات.
القرفصاء البلغارية (Bulgarian Split Squat)
ضع البار على ظهرك كما لو كنت ستبدأ تمرين القرفصاء ، ضع قدمك الخلفية على مقعد خلفك وقدمك الأمامية على الأرض أمامك في وضع مشدود (مثل الاندفاع) ثم ثني رجلك الأمامية واجلس لأسفل ، واستمر في النزول حتى يصبح الجزء العلوي من الفخذ موازيا للأرض ثم اعكس الحركة وقف.
تمديد الساق (Leg Extension)
تسمح لك حركة تمديد الساق بعزل عضلات الفخذ بشكل أفضل من أي تمرين آخر.
يتم وضع القدم مع مزيدًا من الضغط على اكتساح الكواد الخارجي ، بينما يتم توجيه القدم تحت اكتساح الكواد الخارجى إلى مزيد من الضغط على الجزء الداخلي من الساق. المطلوب منك هو رفع الوزن إلى أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ به لفترة وجيزة في أعلى موضع.
يجب تطبيق أسلوب "هدم العضلات" للرفع أثناء شد الساق - اشعر بأن تلك العضلات تعمل واضغط عليها بقوة في الأعلى