U3F1ZWV6ZTQ5NDQ2NDcxODk0X0FjdGl2YXRpb241NjAxNjAzMDM5MzU=

3 أيام للحصول علي ذراعين مشدودة للمبتدئين


الحصول علي ذراعين قوية و مشدودة بيحتاج لمجهود و إستمرار لتحقيق نتائج مرضية ، بعض التمارين بتساعد بشكل كبير في تقوية و تضخيم عضلات الذراع و من الممكن إنها تحقق نتائج ملحوظة في شهر واحد من بداية ممارستها إذا تم الإنتظام و الإلتزام بممارستها لمدة ثلاث أيام أسبوعيا.


أول يوم تمرين: عضلات الضهر والعضلات الثنائية 


-ممارسة تمارين الإطالة لمدة 10-15 دقيقة و بعدها تمارين الإحماء(هوائية) لمدة 5-10 دقيقة لزيادة ضربات القلب إلي 115 دقيقة لكل دقيقة لقوة أكبر عند ممارسة تمارين رفع الحديد و الإلتزام ب 3-4 مجموعات بعدد 10-15 مرة في المجموعة الواحدة. 

-تمرين المطرقة من 10-15 عده في المجموعة الواحدة ل 3-4 مجموعات و رفع الجسم من 3-4 مجموعات و تكرار أكبر عدد من العدات مع الإستعانة بالأوزان. 

-التجديف في وضع الجلوس و التجديف المقلوب ل 3-4 مجموعات بعدد 10-15 مرة فس المرة الواحدة و إرخاء العضلاء بالتمارين الهوائية لمدة 5 دقائق عن طريق ممارسة المشي السريع و محاولة خفض معدل ضربات القلب العالي تدريجيا. 

ثاني يوم تمرين:عضلات الصدر والعضلات الثلاثية



-تمارين إطالة و إحماء(تمارين هوائية) لمدة 10-15 دقيقة ثم ممارسة تمارين رفع الصدر و مد العضلات الثلاثية من 3-4 مجموعات و تكرار 10-15 عده 

-خفض الجسم بإستخدام أوزان لإضافة صعوبة للتمرين و لعب من 3-4 مجموعات ثم إرخاء العضلات بالتمارين الهوائية لمدة 5 دقائق.


ثالث يوم تمرين:عضلات الكتفين والساعدين



تمارين الإطالة ، الإحماء و ضغط هيكونوا من 3-4 مجموعات لكل تمرين و تكرار 10-15 عده في المجموعة الواحدة لمدة 10-15 دقيقة.

-رفع أوزان حرة جانبي و رفع أمامي و خلفي من 3-4 مجموعات و تكرار 10-15 عده في في المجموعة الواحدة.

- تمارين ساعد بأوزان من 2-3 مجموعات لمدة 1-2 دقيقة و أخيرا تمارين إرخاء هوائية لمدة 5 دقائق.

-ممارسة تمرين الضغط  من التمارين اللي بتساعد علي شد الذراعين و بتكون نتيجتها ملحوظة مع الإنتظام في التمرين يوميا.
تمرين الضغط هيتم عن طريق ترك مساحة بين القدمين علشان تكون أكبر من عرض الفخذين  ثم تثبيت الجسم و الصعود والهبوط بالجسم تدريجيا و ببطئ.  

و من أفضل النصائح لتضخيم حجم عضلات الذراعين هي إستخدام الأوزان و زيادتها بصورة تدريجية و التركيز علي تمارين السحب و الصفوف و اللي بدورها بتزود حجم عضلات الذراعين و قوتها وترك يوم راحة بعد كل يوم تمرين وبعد ممارسة التمارين لمدة ثلاث أيام يتم ترك يومين راحة و الأهتمام بتمارين عضلات أخري زي عضلات البطن والضهر.



بعض النصائح الإضافية:


إتباع نظام غذائي صحي بيساعد بشكل كبير علي بناء العضلات في وقت أسرع ولازم يكون بيتكون من بروتين ، كربوهيدرات مع الإهتمام بأكل الفواكه و الخضروات لإنها بتحتوي علي المعادن والفيتامينات لبناء العضلات و ضرورة تقليل السكريات والدهون إلي الحد الأدني.

 دايما لازم هدفك من النظام الغذائي يكون الحصول علي 40-50 % من السعرات الحرارية من البروتين زي:


-اللحوم الحمراء 
-الأسماك
-بياض البيض
-البقوليات
-البروكلي
-السبانخ
-مشتقات اللبن(الزبادي) 

40-50 % من الكربوهيدرات:


-المكرونة
-منتجات الخبز
-الشوفان
-الكرفس
-الأرز البني
-البطاطس

 و 10-20 % من الدهون: 


-المكسرات
-الأفوكادو
الجبن
-الزيوت الصحية( زيت عباد الشمس)

-والنصيحة المهمه دائما هي شرب كمية كفاية من المياه كل يوم لإن الماء بيساعد علي إنتعاش الجسم و إعطاءه حيوية ده غير إنه مبيستهلكش سعرات حرارية و بيقلل الشهية و من المهم إننا نشرب 2 لتر من الماء كل يوم و من الممكن زيادة الكمية في فترة التمرين لإن الجسم بيفقد كمية كبيرة من المياه مع فقدان العرق أثناء التمرينات ،

-ومن المهم أخذ فترة كفاية من الراحة لتحقيق أفضل النتائج لبناء عضلاتك لإن جسمك بيحتاج بعد كل تمرين فترة للإستشفاء و بناء العضلات من جديد و تجنب إرهاق العضلات لعد حدوث إصابات او التعرض لإرهاق شديد و محاولة تمرين مجموعات عضلية مختلفة في أيام متفرقة و تخصيص يوم أو يومين للراحة في خلال الأسبوع و النوم لفترة متوازنة من 7-9 ساعات كل يوم.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

شكرا علي تعليقك

الاسمبريد إلكترونيرسالة