يعتمد مقدار دهون الجسم المفقودة على أهدافك الشخصية والتي تحتوي على شكل الجسم النهائي المطلوب ومدى رغبتك في إظهار شكل العضلات وتفاصيلها. يمكننا أن نفحص الطرق الأكثر فاعلية لتحسين هذا الوزن الزائد وكيفية التخلص من الدهون غير المرغوب فيها.
فقدان الدهون من الجسم ليست بالمهمة السهلة على الإطلاق. يبدو في كثير من الأحيان أن الأشخاص الأكثر استمرارا على ممارسة التمارين الرياضية يكون لديهم كم من الدهون الصعبة التي لا يمكن إزالتها بسهولة.، بعد الاستمرار لفترات طويلة على برنامج تدريبي متخصص مع ممارسة التمارين القلبية، فمن الممكن أن تبقى أجزاء بها كتل دهنية عنيدة لا يمكن حرقها بسهولة. سواء كان هدفك هو الوصول إلى أفضل شكل في مسابقة كمال الأجسام أو رغبتك في الحصول على جسم مثالي للشاطئ، يمكن القول إن فقدان الدهون هو أكبر حافز للتدريب.
ولكن ما هي كمية الدهون التي يجب حرقها من الجسم لتحقيق هذا النوع من التنشيف والتحديد الذي يبرز الفصل بين مجموعات العضلات، ويسلط الضوء على منطقة البطن بشكلها المنحوت؟ بالطبع هذا يعتمد على أهدافك الشخصية ودرجة التحديد العضلي التي تريدها.
ستحتاج إلى تهيئة العضلات وبنية الجسم بأكملها للخضوع لمستوى عالي من الحرق للحصول على الشكل المطلوب في مسابقات كمال الأجسام واللياقة البدنية. أما في حالات أخرى سيكون الأمر أبسط قليلا بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى الحصول على فرمة مناسبة للشاطئ. هناك حاجة إلى كمية معينة من الدهون في الجسم لأنها مهمة من أجل البقاء على قيد الحياة، وهي نسبة حوالي 3-4 في المئة للذكور وأعلى قليلا للإناث، مع نسبة مئوية أعلى حوالي 10% للذكور و15% للإناث، تعتبر ضمن نطاق صحي مقبول.
إن خسارة آخر 10 رطل من دهون الجسم تعتبر أمر يصعب القيام به، والأسباب وراء ذلك كثيرة ومتنوعة. كلما أردت فقدان كبير في كمية الدهون، كلما كان الأمر أكثر صعوبة.
أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون
يمكن استخدام الطرق التالية معا أو بشكل منفصل، وفقا للأهداف المرغوبة أو مرحلة فقدان الدهون الموجودة في جسمك. ربما يلجأ البعض إلى دمج جميع هذه التقنيات سويا للحصول على أفضل نتائج في أقصر وقت ممكن. ولكن مما لا شك فيه أن بعض الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام ربما تصلح لهم بعض هذه التقنيات والبعض الأخر يكون مناسب في مراحل أخرى من حرق دهون الجسم.
ممارسة التمارين باعتدال مع التمارين القلبية والأوزان
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، فمن الأفضل أن تبدأ مرحلة حرق الدهون الخاصة بك مع التمارين القلبية البسيطة وتدريب الوزن، لضمان عدم وضع جسمك تحت ضغط لا داعي له في هذه المرحلة المبكرة. هذه الطريقة تعتمد على تثبيت قدرات القلب وتعزيزها من أجل ضخ أكبر قدر ممكن من الدم إلى العضلات مما يحفز دور أيض الخلايا وبالتالي حرق دهون أكثر. في حالة زيادة الوزن بشكل ملحوظ ويكون أكثر من 25% دهون في الجسم لدى الذكور و30% لدى الإناث، من الأفضل العمل بشكل معتدل كطريقة للتخفيف التدريجي إلى برنامج ذو كثافة عالية.
التمارين الرياضية المعتدلة من المرجح أن تحرق كمية أكبر من الدهون في الجسم إذا تم الاحتفاظ بعامل قوة حوالي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وقضاء نحو 30 دقيقة في التمارين القلبية مع الاحتفاظ بهدف الوصول إلى ساعة واحدة في النهاية.
مع التدريب باستخدام الأوزان، فإن التكرار العالي مع الأوزان المعتدلة يعمل بشكل أفضل مع الشخص الذي يعاني من السمنة أثناء المراحل الأولى من التدريب. من المهم أن نتذكر أنه يجب القيام بتدريب وزن أقل وتمرينات هوائية في نفس البرنامج لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
المشي هو تمرين هوائي مثالي منخفض التأثير لأي شخص يعاني من السمنة. لتدريب الوزن، يجب استهداف جميع أجزاء الجسم بتمارين أساسية تعمل على زيادة العضلات. ربما يجب عليك أيضا أن تكرس نفسك لواحدة من برامج خسارة الوزن المخصصة وتعتمد هذه الخطط من قبل المتخصصين وتقديم تدريب مفصل ومساعدة غذائية لأي شخص يسعى إلى تحسين لياقته الشاملة.
خفض تدريجي في معدلات الدهون غير المرغوب فيها
وقد تبين أن تناول الدهون من النوع الخطأ سيؤدي إلى زيادة المكاسب في الدهون. هذا سبب منطقي، حيث أن الجسم يحرق عادة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ويستخدم البروتين لإصلاح أي خلل أو عيوب ناتجة عن التمرين. لذلك، فمن المنطقي أن نخفض الدهون السيئة مع زيادة النوع الجيد منها تدريجيا.
الدهون الجيدة مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية والتي لها تأثير على حرق الدهون، كما أنها تعزز وظيفة التمثيل الغذائي ومعدل الأيض هو مؤشر على كيفية استخدام الجسم للطاقة المخزونة. يجب استخدام هذه الدهون على عكس النوع السيئ المشبع الموجود في اللحوم وغيرها من الدهون الحيوانية.
التخفيض الاستراتيجي للكربوهيدرات يعني تناول الكربوهيدرات المحددة في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون المطلوب. تعظم الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام تأثير حرق الدهون لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في تدفق الأنسولين، مما يؤدي إلى تخزين أكبر للدهون.
الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأرز البني والفاصوليا والشوفان والبطاطس، ويجب تشجيع استخدامها. ومع ذلك، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة سريعة التحلل خلال مرحلة فقدان الدهون، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع الانسولين بشكل كبير ومكاسب الدهون الناتجة. كما أنها مركزة وعادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية.
النوع الثالث من الكربوهيدرات يكمن في الألياف، التي يمكن العثور عليها في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات، وهي نوع مهم لفقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويدفع الدهون من خلال الأمعاء ليتم التخلص منها.
أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الدهون هي في جميع الوجبات قبل الساعة 6:00 مساء يمكن أن تؤكل الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التدريب، لأن الجسم سوف يخزنها بسهولة أكثر مثل الجليكوجين، وليس الدهون، في هذه المرحلة. بالنسبة للصحة العامة، تبلغ الكمية الموصى بها للألياف 30 جراما يوميا. لفقدان الدهون، ينصح بتناول 10 جرامات إضافية.
جلسات الايروبيك
للحصول على التنوع المطلوب للقضاء على الملل وتشجيع الالتزام، من المفيد القيام بمجموعة من التمارين الهوائية المختلفة. هذه الأنشطة المختلفة سوف يكون لها أيضا تأثيرات خاصة لحرق الدهون المختلفة. قد تحفز عملية التمثيل الغذائي إلى مستويات أعلى، وبالتالي تعزيز فقدان الدهون على نطاق أوسع.
ممارسة التمارين الهوائية بعد تدريب الأوزان
تقول إحدى مدارس التدريب الاحترافية أن التدريب الهوائي بشكل مباشر بعد التدريب على الوزن، أو أول شيء في الصباح، سيحفز مكاسب أكبر في فقدان الدهون. والفكرة هي أن مخازن الجليكوجين ستنضب في هذا الوقت، وبالتالي سيتم استخدام الدهون مباشرة للوقود. في كثير من الحالات، عملت هذه الاستراتيجية للكثير من الأشخاص بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام المحترفين. ومع ذلك، يشعر البعض أنها ليست طريقة صحيحة ولكن يجدر المحاولة رغم ذلك.
تناول الغذاء الصلب
في المرحلة البسيطة من الدهون وهي وجود طبقة رقيقة من الدهون مستقلة عن الماء وتغطي الجسم أو في مرحلة التشكيل وهي حوالي 6% من الدهون في الجسم، من المحتمل أن يكون من المقبول تناول كمية الطعام الصلب التي تصل السعرات الحرارية فيها إلى 1000 سعر حراري أعلى من المعدل الطبيعي. يمكن أن تؤكل لمدة يومين تليها انخفاض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام. وهي ما يسمى بوجبات التحميل لتعزيز البناء العضلي.
هناك العديد من الاختلافات في هذه الممارسة، لكن المبدأ التوجيهي يبقى كما هو. بعد فترة من السعرات الحرارية المنخفضة، يميل الجسم إلى التمسك بالدهون الموجودة به. على هذا الأساس، يعتقد أن زيادة السعرات الحرارية سيزيد معدل الأيض لحرق المزيد من الأنسجة الدهنية.
عموما لن يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة والدهون طالما تقتصر عملية تناول هذه الوجبات عالية السعرات الحرارية لفترة معينة وتليها بسرعة أيام أقل في السعرات الحرارية. إن الأيام ذات السعرات الحرارية العالية ليست دعوات مفتوحة لخضوع جميع أنواع الأطعمة الممنوعة، ولكن يجب أن تتكون من بروتينات نظيفة وكربوهيدرات ودهون.
من الأفضل ممارسة هذه الاستراتيجية عندما تهدف إلى فقدان ما تبقى من خمسة إلى عشرة أرطال من الدهون، وعندما يكون الشخص في حالة جيدة بشكل معقول. إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، يمكن أن تؤدي الأيام ذات السعرات الحرارية العالية إلى تخريب فقدان الوزن بسبب معدل الأيض الأكثر بطئا.
شرب جالون من الماء على الأقل يوميا
في معظم قصص نجاح فقدان الوزن التي وردت، يبرز موضوع واحد مشترك هو إن تناول الماء أعلى من المعتاد أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. يعتبر تناول الماء مهما لعملية التمثيل الغذائي للدهون، لأنه يساعد الكبد على أداء وظيفة تحويل الدهون لأغراض الطاقة.
ولسوء الحظ، يجب أن يعمل الكبد أيضا نيابةً عن الكليتين إذا كانت الكلى تعاني من الحرمان من الماء، وبالتالي خفض إنتاجية الكبد الكلية، والتي لها عواقب وخيمة على عملية تحويل الدهون. لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يعد خطوة مهمة نحو الحد من الدهون. شرب ما لا يقل عن جالون من الماء يوميا، وأكثر إذا كان الشخص يعاني من السمنة المفرطة أو من يعيشون في مناخ حار.
تدريب الأوزان
التدريب بالأوزان يعتبر نشاط مثالي لفقدان الدهون. على الرغم من أنها لا تحرق مباشرة عددا أكبر من مخزون الدهون من التمارين الرياضية القلبية والهوائية، إلا أن الأوزان ستقوم ببناء العضلات، مما سيزيد بدوره معدل الأيض 24 ساعة في اليوم. كلما زادت عضلاتك، زادت فرصتك في فقدان دهون الجسم.
مرحلة السمنة
هناك حاجة إلى مجموعة من الأساليب لأولئك الذين لديهم كمية كبيرة من الوزن ليخسروه. هؤلاء هم الأشخاص الذين يحتاجون عادة إلى فقدان حوالي 40 رطلا من الدهون قبل أن يفكروا حتى في تحقيق تحديد العضلات. أفضل استراتيجية لهؤلاء الناس هي فقدان الوزن ببطء من خلال نهج واقعي طويل الأمد. وإلا سوف يتضطر الشخص إلى إجراء عملية تجميلية مثل شفط الدهون أو نحت الجسم أو شد البطن للتعامل مع الدهون العنيدة التي لا تخضع للتمارين الرياضية والحمية الغذائية.
ربما لا يكون اتباع نظام الحمية الغذائية والتدريب المكثف هو الخيار الأفضل لبعض حالات السمنة. في حالة التدريب، قد يمثل الوزن المفقود ضغوطا مفرطة على الأعضاء الداخلية للجسم والمفاصل الحيوية إذا كان التدريب شديدا أو شديد التأثير.
من المرجح أن تؤدي الحميات الغذائية والتي يتم فيها تقييد السعرات الحرارية بشدة إلى خسائر مبدئية في وزن الماء وفشل في الالتزام بالنظام الغذائي بسبب القيود المفروضة على هذه الأنواع من الوجبات الغذائية على التوازن الكلي للمغذيات. يمكن استخدام الطريقة التالية لشخص يعاني من زيادة الوزن المفرط والسمنة:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل مع التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات والأوزان بما في ذلك 12-15 تكرار، وزيادة شدة الوزن تدريجيا مع فقدان الوزن.
الانقطاع التدريجي من تناول جميع الدهون السيئة وخفض استراتيجي في تناول الكربوهيدرات.
شرب الكثير من الماء للحفاظ على الشعور بالامتلاء والمساعدة في تعبئة الدهون.
منع تناول الأطعمة السريعة.
استخدام مدرب شخصي للدافع والتحفيز.
الامتناع عن شرب الكحول.
أعمل خطة متوازنة بمساعدة مدرب محترف.
الثبات على تحقيق الأهداف.
استخدم مكمل لحرق الدهون.
ربما يكون هذا المنهج فعال للعديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرط ولكن يجب الالتزام بالخطة الموضوعة وعدم التراجع عنها. إن التراجع عن الجدول الموضوع في أي وقت كان قبل تحقيق الأهداف المرجوة، سوف يؤدي إلى حدوث حالة انتكاسة ملحوظة في دهون الجسم وربما تزيد عن الوقت السابق.