تمرين الباي للمبتدئين بالصور في المنزل "5 خطوات فقط لتكبير البايسيبس"

لا شك في اننا جميعا نريد أجسام رياضية ضخمة وصحية ، وخصوصا عضلات الزراعين ، ولاكن معظمنا لا يستطيع الذهاب للجيم لاداء تمرين الباي .

فرياضة كمال الأجسام ، هي الرياضة الوحيدة التي تمكنك من الحصول علي جسم قوي وعضلات بارزة .

فإذا قمت بسؤال اي رجل عن أي عضلة في  الجزء العلوي من جسمه ، يريد ان يجعلها بارزة واكثر ضخامة ، فإن إجابته الفورية سوف تكون ، عضلة الباي .

واليوم في هذا المقال سوف نستعرض معكم تمرين الباي ، بطريقة مبسطة وسهلة ، ليستطيع أي شخص ، ان يفعلها في المنزل ودون الذهاب للجيم .

في البداية من الممكن نستخدم في تمرين الباي هذا ، حجم 5 كجم ، فاذا لم يوجد دامبل ، فمن الممكن إستخدام زجاجات المياة حجم 2 لتر ثم ملؤها بالرمل .

تمرين الباي بالصور بطريقة مبسطة .

تمرين 1 "تمرين مرجحة الدمبل" 

وهو تمرين الباي الاساسي والمهم للغاية .

وفيه يكون المتدرب في وضع الوقوف ، ويقوم بمد زراعيه امامه في وضع مستقيم ، ممسكا بالدمبل ، وتكون راحة يديه متجهة لاعلي ، ويقوم بمرجحة يديه بالتبادل ، لاعلي واسفل ، مع الثبات ثانيتين في كل مره .

ويجب مراعاة عند أداء تمرين الباي هذا ، عدم هز الجسم اثناء التمرين ، وان يكون هناك مسافة بين الرجلين ، 

4مجموعات ×12 عدة

الراحة في تمرين الباي هذا بين كل مجموعة والاخري 30 ثانية .

تمرين 2 "الارتكاز بالدمبل"

وفي تمرين الباي هذا سوف نستخدم مسند .

وهنا يجلس المتدرب على كرسي ، ثم يضع مسندا علي رجليه ، "من الممكن استخدام كرسي آخر ويكون منخفض قليلا"وهنا يستند بزراعه علي المسند ممسكا بالدمبل ، ويقوم بمرجحة يده الي الأعلي والاسفل ، مع العد "واحد اثنين" في كل مرة .

تمرين الباي  هذا لكل ذراع منفرد يكون 3مجموعات×8عدات
الراحة 30 ثانية بين العدة والأخرى .

تمرين 3 "مرجحة الدمبل علي بنش مائل"

أيضأ يكون تمرين الباي هذا في وضع الجلوس ، حيث يضع المتدرب الدمبل في اليدين ، ورفعها نحو الكتف ، والعد "واحد ، اثنين " مع عصر عضلات الزراعين .

ثم انزال الزراع  ، ويكون 4 مجموعات×12تكرار .

تمرين رقم 4 "حمل الدمبل العكسي "

وتمرين الباي هذا يسمي بتمرين "حمل الدمبل العكسي" ، وهنا يكون المتدرب في وضع الوقوف ، ويقوم بحمل الدمبل أمام الفخدين ، بحيث يصبح الساعدين مستقيمان ، وراحة اليدين متجهة للخارج

تكرار تمرين الباي هذا 3 مجموعات ×8تكرارات .

تمرين 5 "المرجحة هامر"

وتمرين الباي هذا يسمي بتمرين "المرجحة هامر"

حيث يقف فيه المتدرب ممسكا بالدمبل ، ويقوم بمرججة الدمبلز ، بوضعية الهامر ، حيث يقوم فيها بعصر عضلاته بقوة والثبات ثانيتين في كل مرة .

تكرار تمرين الباي هذا 4 مجموعات×12تكرار .