يحرص كل من لاعبي بناء الأجسام وألعاب القوى , على بناء جسم رياضي سليم لديه قدرة عالية في الأداء وقوة في العضلات , لذلك يلجأ البعض بل والكثير منهم في تناول البروتينات أو المكملات الغذائية أو الفيتامينات , فكلهم على مختلف مسمياتهم عامل مساعد بل و ضروري في حياة الرياضي حتى يزيد من كفاءته العضلية و البدنية و من ثم الحصول علي جسم رياضي يميل إلى الكمال , و سنتعرف سويا علي واحد من أهم هذه المكملات الغذائية و هو مكمل الكرياتين , ماهية هذا المكمل و أهميته و فوائده وكذلك أضراره أن وجدت , ومصادر الحصول عليه , و متى يفضل تناوله قبل التمرين أم بعد التمرين ذلك للحصول على الاستفادة القصوى منه .
ما هو الكرياتين ؟
الكرياتين هو نوع من البروتينات الطبيعية التي تتكون داخل جسم الإنسان بشكل طبيعي , و يعتبر أحد أنواع الأحماض العضوية التي تتواجد في جسم الإنسان , حيث أنه مكون من ثلاثة أحماض أمينية الأرجنين و الجليسين و المثيونين , يعمل هذا الحمض على منح الجسم وبالأخص العضلات , ما تحتاجه من كميات الطاقة اللازمة لكي تتمكن من ممارسة وأداء التمارين الرياضية المختلفة بكفاءة و فاعلية و مستوي من القوي المرتفعة .
ماهية الكرياتين بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ؟
و فيما يختص بلاعبي كمال الأجسام و الرياضيين المهتمين ببناء الأجسام و تعزيز قوتهم الجسدية والعضلية , فالكرياتين يعد من المكملات الغذائية الهامة و الضرورية بل و اللازمة لهم :
- حيث لا غنى عنه لما له من أثر فعال ونتائج إيجابية على رفع كفاءة القوة والطاقة البدنية أثناء أداء التمارين الرياضية , أنه يعمل على زيادة الكتلة العضلية بالجسم مما يساهم في بناء جسم رياضي قوي , حيث أثبتت الكثير من الدراسات أن هناك علاقة طردية بين تناول الكرياتين و القوة الجسدية , حيث أن زيادة تناول الكرياتين و لكن بالنسب المعقولة تؤدي إلى زيادة قوة الجسم , يمكن معرفة ذلك بسهولة عن طريق قياس وزن الجسم المحمول الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة بحد أقصى , فقبل الوصول لمرحلة الإنهاك والتعب فإنه يسمح للشخص الرياضي بالقيام بعمل عدد أكثر من الحركات المتكررة و بحد أقصي 70% , هذا ما كان متعلقا بالأداء الجسدي و رفع قدرته و قوته .
- أما بالنسبة لما يتعلق بنمو العضلات فقد أثبتت الدراسات بأن المكملات الغذائية التي تشتمل على الكرياتين تعزز و تزيد من حجم العضلات فعلا , ليس هذا فقط بل أيضا زيادة مجمل وزن الجسم و كذلك حجم العضلات بشكل ملحوظ , فهناك عنصرين هامين لزيادة وزن الجسم هما , عنصر الماء وعنصر البروتين بمحتوى الخلية العضلية , حيث أن الكرياتين يمد الخلايا العضلية بالماء وبذلك تعتبر هذه الزيادة كإشارة تدل على نمو العضلات .
- كذلك يساهم الكرياتين في تقليل تقويض البروتين و العمل علي زيادة تكوينه .
- الكرياتين له الأثر الإيجابي على الهرمونات البناءة , مثل هرمون التستوستيرون .
كيفية الحصول عليه و مصادره ؟
بالنسبة للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام المهتمين بتناول الكرياتين لتعزيز بنيتهم الجسمانية و زيادة قواهم , يمكنهم الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي يومي صحي , بحيث يمدهم بجرام واحد من الكرياتين بشكل يومي , حيث يتوفر هذا المركب البروتيني بالأسماك واللحوم , لذلك يحرص الرياضيون على تناول الأسماك و اللحوم بكثرة , أو عن طريق تناوله كأقراص مكملات غذائية من هذا الحمض بالحد و الجرعة المسموح بها للوصول إلى النتيجة التي يسعون إليها , و للعلم يصنع الكرياتين في الكبد.
اضرار الكرياتين ؟
- أن تناول الكرياتين بطريقة خاطئة مما لا شك فيه يؤدي بالضررعلى صحة الجسم ككل وبشكل ملحوظ , حيث أن الجسم سوف يعتاد علي هذا الحمض و مكوناته , مما يؤدي لتقلص دور الجسم في إنتاج هذا الحمض ذاتيا على مدار الوقت لاعتماده بأنه يمد به من الخارج , و حين يتم منع الجسم من تناوله فإنه سيحدث خلل و مشكلات صحية قد تدوم لفترات طويلة .
- الإفراط في استخدامه مع طول مدة تناوله يؤذي الكلى ويحدث ضررا بها , و يؤثر بالسلب على عمل الكلى بكفاءة .
- يتسبب في حدوث انتفاخ وآلام بالبطن قد تكون أعراض مؤقتة له و ليست مشكلة دائمة.
أنواع الكرياتين ؟
- هناك أنواع كثيرة و مختلفة لهذا الحمض , و كل نوع منها له خصائصه من حيث الفوائد و الأضرار , و أيضا من حيث ثباته في الجسم حيث أن نسبة ثبات هذه الأنواع مختلفة بشكل واضح .
- توجد أنواع مختلفة من الكرياتين , نذكر منها الكري ألكين و الماغنسيوم تشيلي و كذلك المونوهيدرات , و غير ذلك فهناك العديد .
- يرجع السبب في وجود أكثر من نوع للكرياتين , الي انه يتغير هيئته في جسم الأنسان , حيث تتحول معظم أنواع الكرياتين إلى مادة تسمى بالكيرياتينين و هذه المادة لا يمكن للجسم الاستفادة منها .
تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعد التمرين للحصول على أقصى استفادة منه؟
الكرياتين ذلك المكمل الغذائي الهام , هل يوجد فرق حقيقي بين تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين , لذلك يجب معرفة ما هو الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين ؟ أم تناول الكرياتين بعد التمرين ؟ و لماذا؟
تناول الكرياتين قبل التمرين:
هناك من ينصح بتناول مكمل الكرياتين قبل البدء في التمرين و لو بساعة واحدة , حيث أنه يعتبره وقتا كافيا لسريان الكرياتين في مجرى الدم و بذلك فإنه سيؤدي إلى إنهاء التمرين بنجاح , و لكنه يتضح لنا أن تناول الكرياتين قبل التمرين ليس له أي فائدة أضافية جديدة , حيث أنه يستوجب أخذ وقت كافي لتركيز مخزون الكرياتين في الجسم حتى نشعر بنتائجه , فقد تمضي وقتا في تحميل الكرياتين من خمس الي سبعة أيام أو أربعة أسابيع بدون تحميل , و بالتالي هذه
النتائج السبب فيها هو مخزون الكرياتين على مدار عدة أيام , و بذلك فإن جرعة الكرياتين قبل التمرين ليست هي المستخدمة أثناء التمرين.
تناول الكرياتين بعد التمرين:
يرى الكثير من اللاعبين و المدربين أنه لا فارق كبير بين تناول الكرياتين قبل أم بعد التمرين , حيث هناك من ينتقد النصح بتناول الكرياتين بعد التمرين , و منهم من ينصح بتناوله قبل التمرين للحصول على أقصى استفادة من فوائده , ولكن بعدما اتضح أن سمة دراسات متخصصة تم اجراؤها بالفعل لتحديد أي طريق يفضل للاعب أن يسلكه في تناوله للكرياتين , و التي استخلصت نتائجها إلى أن أفضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين .
حيث أنه قد قامت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ما يعرف بال ACSM في دراسة لها عام 2000 عن الكرياتين , و استخلصت نتائجها أنه عند تناول الكرياتين بعد التمرين فإنه قد يمنع أحد الأثار السلبية المتوقع حدوثها إذا تم تناوله قبل التمرين, و هو استنزاف السوائل كأحد الآثار الجانبية لتناول الكرياتين قبل التمرين , حيث يؤدي استنزاف السوائل إلى تقلصات عضلية و أثار سلبية أخري لها الشأن الكبير في التأثير علي جودة التمرين و كفائته , أيضا قد تحدث آثار جانبية أخري لتناول المكملات الغذائية قبل التمرين محتملة الحدوث , كالقيء و الشعور بالإعياء الحراري وكذلك الشعور بالغثيان و لكنه ليس هناك أي دليل علمي يؤيد هذه النظريات بشكل ملموس.
و هناك دراسة أخري أجريت تبعا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية , تم فيها اختيار عدد 19 من الذكور لإجراء اختبار مدي فعالية تناول الكرياتين قبل و بعد التمرين , حيث تم تقسيم الرجال فيها إلى مجموعتين , مجموعة قامت بتناول الكرياتين قبل التمرين , و مجموعة قامت بتناول الكرياتين بعد التمرين.
حيث مدة التدريب في الأسبوع كانت خمس أيام , و مدة الدراسة استغرقت نحو الأربع أسابيع , حيث تناول المشاركين كميات وفيرة و كافيه من البروتين و كذلك بالأضافه الي مكمل الكرياتين .
و قام كل مشارك باستهلاك 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ,
أنتهت الدراسة وكانت نتائجها كالتالي :
أن كل المشاركين قد حصلوا على مكاسب ملموسة في القوي و العضلات .
و لكن من قاموا بتناول مكمل الكرياتين بعد التمرين قد أظهرت النتائج لديهم أنهم قد حصلوا علي أقصي استفادة قصوى منه من أولئك الذين يتناولونه قبل تمرينهم .
و عليه فأنه ينصح بأستخدام الكرياتين و تناوله بعد التمرين حتي تحصل علي أقصي استفادة منه لزيادة القدرة و التحمل و القوة و كتلة العضلات و غيره من بناء العضلات مع مكمل الكرياتين .
شكرا علي تعليقك