U3F1ZWV6ZTQ5NDQ2NDcxODk0X0FjdGl2YXRpb241NjAxNjAzMDM5MzU=

13 خطوه للتخلص من احتباس الماء في الجسم ؟

13 خطوه للتخلص من احتباس الماء في الجسم ؟


الماء يشكل حوالى 60 % من جسم الإنسان ، حيث يلعب دوراً هاماً فى جوانب الحياة جميعها . ومع فوائد الماء الكثيرة التى نعرفها جميعاً ، يقلق الكثير من الناس من وزن الماء فى الجسم خاصة الرياضيين المحترفين و لاعبى كمال الأجسام الذين يرغبون فى المحافظة على شكل معين لأجسادهم.

من جانب آخر هناك ما يسمى بالإستسقاء Edema ( الوذمة ) وهو حالة يزيد فيها إحتباس الماء بالجسم ، ومع إنه غير ضار عادة فقد يكون له آثار جانبية لحالات طبية معينة مثل أمراض القلب أو الكبد أو الكلى.

والجدير بالذكر أن النساء أيضاً تعانى من إحتباس الماء فى المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية وفى أثناء الحمل.

هذا المقال موجه للأشخاص الأصحاء و الرياضيين الذين يرغبون فى تقليل إحتباس الماء بالجسم أو تقليل الوزن المائى ، هذا المقال غير موجه للحالات المرضية.

سأقدم لك الآن طرق مختلفة للمساعدة على تقليل إحتباس الماء بالجسم بسرعة و أمان

الرياضة :

  • ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الوسائل لتقليل إحتباس الماء بالجسم على المدى القصير ، أى شكل من أشكال التمارين الرياضية يزيد التعرق وهذا ما يعنى أنك ستفقد الماء وبالتالى تقليل الوزن المائى بالجسم.

  • متوسط فقدان السوائل من التمارين الرياضية يتراوبح بين 0.2 : 2 لتر ( 16 : 64 أونصة ) فى الساعة الواحدة ، حيث تتوقف على الكثير من العوامل مثل درجة الحرارية و نوعية الملابس الرياضية.

  • بالإضافة إلى إنه خلال التمارين الرياضية يحول جسمك الكثير من الماء إلى عضلاتك ، وهذا قد يساعد فى تقليل الماء خارج الخلية و تقليل المظهر الطري للأشخاص بسبب إحتباس الماء المفرط ، وهذا لا يلغي أهمية شرب الماء خلال ممارسة التمارين الرياضية ، فهناك حاجة إلى شرب الكثير من الماء خلال فترة التدريب . هناك أيضاً خياراً جيداً لزيادة التعرق وفقدان بعض الماء وهو الساونا التى يمكنك إضافتها إلى برنامجك بعد جلسة التدريب.

الخلاصة : تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على الحفاظ على توازن طبيعي لسوائل الجسم والتخلص من الماء المخزن الزائد بالتعرق.

النوم :


مما لا شك فيه أن للنوم دور مهم للصحة لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة أو إتباع نظام غذائى صحى ، يؤثر النوم فى الأعصاب الودية ( السمبثاوية ) الكلوية التى تنظم توازن الماء و الصوديوم ، يساعد النوم الكافي جسمك أيضاً على التحكم بمستويات الترطيب و تقليل إحتباس الماء ، لذلك من المهم أن تحرص على الحصول على قدر كافى من النوم فى الليلة والذى يكون نحو 9 ساعات من النوم يومياً لمعظم الأفراد.

الخلاصة : يساعد النوم الجيد فى الليل على إدارة توازن السوائل والصوديوم مما يؤدى إلى تقليل إحتباس الماء الزائد بالجسم وبالتالى إنخفاض الوزن المائى على المدى الطويل.

الإجهاد :


يزيد الإجهاد على المدى الطويل من إفراز هرمون الكورتيزول Cortisol ، الذى يؤثر بشكل مباشر فى إحتباس السوائل بالجسم و زيادة الوزن المائى ، و يحدث هذا لإن الأجهاد و الكورتيزول يزيدان هرمون الفازوبرسين الذي يطلق عليه  الهرمون المانع لإدرار البول أو الهرمون المضاد لإدرار البول Antidiuretic Hormone والذى يعرف إختصاراً بإسم ADH ، والذى يعمل عن طريق إرسال إشارات إلى الكلى لإخبارها بكمية الماء التى يجب ضخها مرة أخرى فى الجسم ، فإذا كنت تتحكم فى مستويات التوتر التى تتعرض لها فسوف تحافظ على مستوى طبيعي من هرمون الفازوبرسين و الكورتيزول ، وهو أمر مهم جداً لتوازن السوائل.

الخلاصة : يزيد الإجهاد و التوتر من هرمون الكورتيزول و هرمون الفازوبرسين ( الهرمون المضاد لإدرار البول ADH ) ، وهذا يؤثر بشكل مباشر على توازن الماء فى الجسم وبالتالى يزيد من إحتباس الماء بالجسم.

الإلكتروليتات :


  • الإلكتروليتات ( أيونات المعادن الذائبة فى الماء ) هي معادن ذات شحنة كهربائية مثل البوتاسيوم و المغنيسيوم ، الإلكتروليتات لها دور هام فى الجسم منها تنظيم توازن الماء فى الخلايا  ، عندما تصبح مستويات الأيونات الذائبة عالية جداً أو منخفضة جداً ، فإنها تسبب تغيرات فى توازن السوائل فى الجسم ، وقد يؤدى ذلك إلى زيادة وزن الماء فى الجسم.

  • يجب أن توازن بين كمية الإلكتروليتات التى تتناولها وبين كمية الماء ، فإذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء ، فأنت بحاجة إلى مزيد من هذه الأيونات ، و إذا كت تمارس التمارين الرياضة بشكل يومي أو كنت تعيش فى بيئة حارة ، فقد تحتاج إلى إلكتروليات إضافية لإستبدال المفقود منها خلال عملية التعرق ، ومن ناحية أخري فقد يكون لكميات كبيرة من الإلكتروليتات من المكملات الغذائية أو الاطعمة المالحة إلى جانب إنخفاض إستهلاك الماء ( قلة شرب الماء ) تأثيراً معاكساً و بالتالى زيادة إحتباس الماء بالجسم و زيادة الوزن الماء.

الخلاصة : الإلكتروليتات تتحكم فى توازن الماء و ترطيب الخلايا ، قد تكون مكملات الإلكتروليتات مفيدة إذا كنت تشرب الكثير من الماء أو كنت تمارس الرياضة كثيراً أو إذا كنت تعيش فى مناخ حار أو أنك لا تأكل أى أطعمة مالحة ، كما إن إستهلاك كمية ماء أقل من كمية الإلكتروليتات يزيد من إحتباس الماء بالجسم وبالتالى زيادة وزن الماء ، فالإعتدال و التوازن فى كمية الإلكتروليتات أمر ضروري وهام.

الملح :


  • الصوديوم الموجود فى ملح الطعام و الذى تحصل عيه يومياً هو أحد أكثر الإلكتروليتات فى الجسم شيوعاً ، للصوديوم دور هام فى مستويات الترطيب ، فإذا كانت مستويات الصوديوم مرتفعة جداً أو منخفضة جداً ، سيتسبب ذلك فى إختلال التوازن داخل الجسم والذى يترتب عليه إحتباس السوائل 

  • قد يتسب تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة إحتباس الماء ، ويزيد هذا الإحتباس خاصة إذا ترافق بإنخفاض إستهلاك الماء وعدم ممارسة الرياضة ، ومع كل ذلك فالأمر يعتمد على كمية تناول الفرد اليومية من الصوديوم و مستويات مكونات الدم ، والجدير بالذكر أن إحدى الدراسات تقترح أن الجسم يخزن الماء الزائد فقط إذا قمت بزيادة أو تغيير مدخولك اليومي المعتاد بنسبة كبيرة.

الخلاصة : للملح أو الصوديوم دوراً هاماً فى توازن السوائل ، حاول تجنب التغيرات الشديدة فى مدخولك من الملح ، مثل الإفراط فى تناول الملح أو الإمتناع عن تناول الملح نهائياً.

المغنيسيوم :


المغنيسيوم هو أحد الإلكتورليتات و المعادن الرئيسية فى الجسم ، ونظراً لأهميته الشديدة فقد أصبح مؤخراً مكملاً شائع الإستخدام لتحسين الأداء الرياضى وتحسين الصحة ، هناك أبحاث واسعة النطاق متعلقة بالمغنيسيوم بينت أن له أكثر من 600 دور داخل جسم الإنسان.

  • والجدير بالذكر أن هناك دراسات أجريت على النساء أثبتت أن المغنيسيوم يقلل من وزن الماء بجانب تقليل أعراض ما قبل الحيض ( PMS ) ، وتحدث هذه التغيرات لأن المغنيسيوم يعمل جنباً إلى جنب مع الإلكتروليتات الأخرى مثل الصوديوم و البوتاسيوم اللذان يساعدان معاً فى التحكم فى توازن الماء فى الجسم ، بالإضافة إلى أن مكملات المغنيسيوم لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى للأشخاص الذين يفتقرون إليه فى نظامهم الغذائى.

الخلاصة : ينبغى تحسين محصولك من المغنيسيوم سواء من الأكل أو من مكمل غذائى ، لإنه يؤدى دوراً رئيسياً فى مستويات الترطيب و محتوى الجسم المائى وبالتالى التحكم فى مستويات إحتباس الماء الزائد بالجسم.

الهندباء :


نبات الهندباء ( الطرخشقون المخزنى ) هو عشب يستخدم فى الطب البديل لعلاج إحتباس الماء و يتم الحصول عليه على هيئة مكمل غذائى ، فى السنوات الأخيرة أصبحت تلك المكملات شائعة بين لاعبي كمال الأجسام و الرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل الماء فى الجسم ، حيث تساعد مكملات الهندباء على فقدان وزن الماء عن طريق إرسال إشارة إلى الكلى لطرح المزيد من البول و الملح أو الصوديوم الإضافى ، هناك الكثير من الدراسات التى تدعم ذلك و التى بينت أن تناول مكملات الهندباء يزيد من تكرار الإدرار على مدى 5 ساعات ، والجدير بالذكر أننا بحاجة للمزيد من الأبحاث حول مكملات الهندباء.

الخلاصة : مكملات الهندباء شائعة الإستخدام من قبل لاعبي كمال الأجسام و الرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل إحتباس الماء الزائد بالجسم أو فقدان وزن الماء.

الماء :


المثير للإهتمام أن شرب الماء قد يقلل من إحتباس الماء ، حيث يحاول جسمك دائماً تحقيق توازن صحى ، لذلك إذا كنت تعانى من الجفاف بإستمرار فإن جسمك يميل إلى الإحتفاظ بالمزيد من الماء فى محاولة لمنع إنخفاض مستويات المياه ، شرب كمية كافية من الماء يومياً مهم أيضاً لصحة الكبد و الكلى ، وهذا ما يقلل من إحتباس الماء على مدى الطويل ، كما أن هناك دراسات أثبتت فوائد كثيرة للماء على الصحة العامة و فقدان الدهون و تحسين وظائف الدماغ.

  • كما هو الحال دائماً فإن تحقيق التوازن هو الخيار الأمثل ، فإذا شربت كميات زائدة ومبالغ بها من السوائل فسوف تزيد من وزن الماء ، لذلك فالإعتدال أمر ضروري ، ببساطة إشرب عندما تشعر بالعطش و توقف عندما تشعر إنك إرتويت ، ينبغى أيضاً شرب كميات أكثر قيلاً فى البيئات الساخنة أو عند ممارسة التمارين الرياضية.

يمكنك مراقبة لون البول لتقييم الترطيب ، يجب أن يكون لونه أصفر فاتح وهذا يعتبر مؤشراً على أن نسبة الماء فى جسمك جيدة.

الخلاصة : قد يؤدى الجفاف ( قلة شرب الماء ) أو الماء الزائد ( المبالغة فى إستهلاك الماء ) إلى إحتباس الماء بالجسم ، تأكد من شرب كميات متوازنه من الماء يومياً.

الطعام الصحى :


يجب التركيز على الأطعمة الصحية ، فهناك الكثير من الأطعمة والتى يجب عليك تضمينها فى نظام الغذائى لمكافحة إحتباس الماء ، فى الغالب يوصى بإستهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، حيث يساعد البوتاسيوم على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم و زيادة إنتاج البول وهذا له دور فى التخلص من الماء الزائد بالجسم ، فالخضروات الورقة الداكنة و الأفوكادو و الموز و الفاصولياء و الطماطم و اللبن و منتجاته الأخرى ، كلها هذه أطعمة صحية و غنية بالبوتاسيوم.

  • أيضاً ينصح بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم و تشمل هذه الأغذية الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة و الشوكولاته الداكنة و المكسرات و الحبوب.

ومع أن البطن البارزة ( الكرش ) لا تحدث عادة بسبب إحتباس الماء ، قد ترغب أيضاً فى تقليل الأطعمة التى تسبب إنتفاخ ، و تشمل هذه الأطعمة : الأطعمة عالية المعالجة ، و الأطعمة التى تحتوى على الكثير من الألياف ، وفى بعض الأحيان الفول ومنتجات الألبان.

الخلاصة : بعض الأطعمة قد تعمل كمدرات للبول وبالتالى المساعدة على تقليل إحتباس الماء بالجسم ، إدمجها مع الأطعمة سهلة الهضم والتى لا تسبب الإنتفاخ أو يمكنك تناولها بمفردها.

الكربوهيدرات :


يجب تجنب تناول الكربوهيدرات ، حيث أن قطع الكربوهيدرات إستراتيجية شائعة الإستخدام من قبل لاعبي كمال الأجسام لإزالة الماء الزائد بسرعة ، يتم تخزين الكربوهيدرات فى العضلات و الكبد على هيئة جلايكوجين ، ولكن الجلايكوجين يحسب الماء أيضاً بداخله.

بمقابل كل جرام من الجلايكوجين الذى يتم تخزينه ، يمكن أن يخزن 3 : 4 جرامات ( 0.11 : 0 .14 أونصة ) من الماء معه ، وهذا يفسر لنا السبب الرئيسي لفقدان الوزن الفوري و السريع عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ذلك إنه يقلل من مخزون الجلايكوجين وبالتالى تقليل الماء المخزن وبالتى تقليل الوزن والذى هو وزن الماء.

  • أيضاً الكربوهيدرات تساعد إرتفاع نسب هرمون الأنسولين الذى قد يزيد من إحتباس الصوديوم و إعادة إمتصاص الماء فى الكليتين ، حيث تؤدى الوجبات الغذائية المنخفضة من الكربوهيدرات إلى إنخفاض مستويات الأنسولين مما يؤدى إلى التخلص من الصوديوم و الماء فى الكلى ، لذلك يجب عليك تجربة تغيير كمية الكربوهيدرات فى نظامك الغذائي لتتعرف على ما يناسبك.

الخلاصة : يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إنخفاضاً سريعاً فى وزن الماء بسبب إنخفاض مخزون الجلايكوجين و إنخفاض مستويات الأنسولين فى الدم.

الكافيين :


تناول مكملات الكافيين أو شرب المشروبات التى تحتوي على الكافيين مثل الشاي و القهوة لها تأثيرات مدرة للبول وبالتالى المساعدة على تقليل إحتباس الماء بالجسم و تقليل وزن الماء فى الجسم ، حيث ثبت أن الكافيين يزيد من إنتاج البول على المدى القصير و يقلل من وزن الماء بنسبة قليلة ، والجدير بالذكر إنه فى إحدى الدراسات وضعوا كوب من الماء مع أو بدون كافيين للمشاركين بجرعات 4.5 مجم لكل كجم ( 2 مجم لكل رطل ) من وزن الجسم ، فعند الجمع بين الماء و الكافيين زاد حجم بول المشاركين بطريقة ملحوظة ، و مع أن للكافيين دور طفيف كمدر للبول ، فإنه لا يؤدى غلى الجفاف لدى المستهلكين المعتادين عليه.

الخلاصة : تساعد كميات معتدلة من الكافيين سواء من مشروبات الكافيين أو من مكملات الكافيين على التخلص من الماء الزائد.

العادات :


يجب عليك تغيير العادات ، و أحد أفضل التغييرات التى يمكنك إجراؤها هو تقليل الأغذية المصنعة و الإستهلاك المفرط للملح ، مع تجنب الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة مما يقلل من نشاط الدورة الدمورة ، حيث أن النشاط ابدنى يحسن من الدورة الدموية ويساعد على التعرق وبالتالى المساعدة على التخلص من بعض الماء الزائد.

  • أيضاً قد تسبب بعض الأدوية إحتباس الماء ، لذلك إستشر طبيبك فى حالة إذا كنت تتناول دواءاً ما بشكل يومي و تعتقد أنه يزيد من إحتباس الماء لديك أو يسبب لك تورماً ، و أخيراً قد يؤدى نقصان أو زيادة إستهلاك الماء و الكحول و المعادن و الكافيين و الملح إلى إحتباس الماء ، لذلك يجب عليك البحث عن التوازن دائماً.

الخلاصة : يجب عليك تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة و الملح و الكافيين ، بجانب تقليل إستهلاكك من الكحول والذى أنصح بالإمتناع عنه نهائياً.

مدرات البول :


الحل الأخير هو تناول أدوية مدرات البول والتى تعمل عن طريق تنشيط الكليتين لطرح الماء الزائد و الملح عن طريق البول ، وغالباً ما توصف هذه الأدوية المدرة للبول لمن يعانون مشكلات فى القلب أو الرئة و للمساعدة فى علاج ضغط الدم ومنع تراكم السوائل و تقليل التورم.

  • ومن المهم ملاحظة الفرق بين مدرات البول التى تؤخذ بوصفة طبية وبين مدرات البول التى تباع بدون وصفة طبية ، فإذا كنت تتناول أدوية بدون وصفة طبية يجب عليك التأكد من سلامتها على المدى الطويل ، دائماً إبحث عن الأمان ، وأنا أنصح بالتحدث مع طبيب مختص قبل تجربة أي شئ.  

الخلاصة : عند التعامل مع الأدوية المدرة للبول ، يجب عليك إستشارة طبيب وتناول الأدوية الموصوفة تحت إشرافه.

فى الختام أنصحك بطلب الرعاية الطبية إذا إستمرت مشكلة إحتباس الماء أو إذا كانت شديدة أو إذا زادت فجأة حيث أن إحتباس الماء الزائد فى بعض الأحيان قد يكون ناتجاً عن حالة طبية خطيرة ، لذلك فأفضل طريقة للتعامل فى هذه الحالة هى تحديد السبب و علاجه لتقليل وزن الماء الزائد ، لا تتردد فى طلب النصح الطبى إذا كانت المشكلة كبيرة.
الاسمبريد إلكترونيرسالة