تمارين الزراع من التمارين المهم جدا لكل المبتدئين اللى لسا بيبدأوا يتشجعوا ويروحوا جيم.
خلينا نسأل كدا هم ليه المبتدئين أول مابيروحوا الجيم بيسألوا عن تمارين الذراع بالذات ؟
الذراع بتكون ظاهرة للناس طول الوقت علشان كدا بيكون فيه حرص من المبتدئين وخاصة المراهقين أن عضلات الذراع تكون قوية ويبانوا قد إيه هم أشخاص رياضيين .
طب هى عضلات الذراع بتاخد وقت أد إيه علشان تظهر ؟
طبعا علشان نبنى عضلات ذراع ضخمة وقوية دا بيحتاج وقت طويل ومجهود علشان صعب نبنى عضلة فى يوم وليلة .
طب هل المبتدئين بيبدأوا موضوع تمارين الذراع صح؟ للأسف لا , معظم المبتدئين بيبدأوا الموضوع بشكل عشوائى وبالتالى وقتهم بيضيع وفى النهاية بتكون النتيجة زيرو طب إزاى نبدأ الموضوع صح (إيه النصايح )؟
النصايح دى لو اتنفذت بشكل سليم هتساعد فى زيادة حجم عضلات الزراعين من غير مانضيع وقتنا وجهدنا :-
لما أشيل أوزان اخد الموضوع تدريجى يعنى من الأخف للأتقل ودا طبعا بيساعد فى زيادة حجم العضلات.
لو بدأت أشيل أوزان تقيلة ماينفعش أرجع للأوزان الأخف .
المفروض أدرب كل عضلة من عضلات الذراع من مرتين ل تلات مرات كل إسبوع علشان دا له فاعلية كبيرة فى زيادة حجم العضلات .
لازم ادى الذراعين راحة كافية مش طول الوقت تمارين وضغط عليها .
يعنى بين كل يومين تمرين يوم راحة علشان دا بيسمح لعضلات الذراعين فى بناء وتكوين الخلايا اللى بتقوى العضلات لازم أختار وقت ملائم اتمرن فيه والوقت الملائم اللى جسمى يكون فيه مرتاح ونشط علشان يستهلك أكبر قدر من الطاقة و لازم أنوع فى التمارين يعنى ماينفعش أفضل أكرر نفس التمرين واستنى نتيجة واحدة ان عضلاتى تزيد وتكبر .
طب دلوقتى عايزين نعرف لو إحنا روحنا الجيم نبدأ بتمارين إيه علشان عضلات الذراع تزيد وتكبر؟
التمارين دى بسيطة وسهلة لكن تكرارها مهم جدا :-
1- تمرين الدمبل كيرل (وقوفا):- لما ترفع الدمبل لف راحة إيدك واللف البسيط دا بيفعل جميع ألياف العضلة وبالتالى بيدى إنكماش وإنتفاخ وبالتالى دا بيأثر على العضلات بشكل إيجابى .
2-تمرين باربل كيرل:- معظم الناس ماتعرفش المعلومة دى (لما اجى أنفذ تمارين البايسبس لازم عظمتى الكتف الخلفية تكون مشدودة ومثبتة للخلف)عزل وطبعا الهدف من كل دا هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس وليس بقية الجسم .
3- تمرين دمبل كيرل : فى التمرين دا هنخلي الكتفين مشدودين للخلف و إسحب وشد عظمتى الكتف للخلف وخلى المرفقين جانبيك لتفعيل العضلات.
4- تمرين سكل - كرشر :- التمرين دا للرأس وينفع أستخدم الدمبل أو الباربل ,خلى المرفقين ثابتين والحركة الوحيدة اللى بتحصل فى التمرين دا المفروض تطلع من الكوع .
5- دمبل كيك باك:- نلف إيدنا للداخل علشان دا بيساعد إن الحركة تكون مركزة على الرأس الخارجى للترايسبس . دى التمارين اللى المفروض أى مبتدأ يبدأ بيها فى الجيم علشان يقوى ذراعه وبالتالى يكون فيه عضلات .
دى أيضا مجموعة من التمارين لتضخيم عضلات الذراعين وتقويتها :-
1- تمرين العضلة ذات الرأسين :-
نقف بحيث إن الظهر يكون عمودى والساقين ملتصقين فى بعضهما . نمسك البار باليدين ونثبت إيدينا فى نص البار على مستوى الكتفين . نثنى المرفقين وإحنا بنرفع البار نحو أعلى منطقة الصدر .
2- تمرين الرفع العكسى :-
فى التمرين اللى فات خلينا الساقين ملتصقين ببعض لكن فى التمرين دا هنبعدهم شوية عن بعض .
نشيل البار باليدين ونمد الذراعين إلى الأسفل.
نثنى المرفقين ونطلعهم لفوق و نرفع البار إلى مستوى البطن .
تمرين وضعية الإتكاء:- نتكىء على كرسى التمارين بس الجزء العلى من جسمنا يميل للخلف .
نشيل دمبل بوزن ثابت فى اليدين.
ونثنى المرفق الأيمن بس نرفع الساعد الأيمن نحو الأعلى .
4-تمرين عضلة الذراع الخلفية :-
يحتاج تطبيق هذا التمرين وجود كرسى قوى .
الجلوس علي الكرسى . وضع راحة اليد على حافة المقعد . نكرر التمرين دا لمدة 12 مرة علشان نحصل على نتيجة فعالة .
5- تمرين عضلة الذراع الأمامية :- نشيل دمبل وزنه 4 كيلو جرام . نلف راحة اليد بإتجاه معاكس للجسم ونرفع الذراعين بإتجاه جانبى الجسم . نمد اليدين للأمام ببطء ونزلهم على جانبى الجسم وهذا التمرين نكرره لمدة 8 مرات .
دى التمارين المهمة اللى المفروض المبتدئين يبدأوا يمارسوها أول مايروحوا الجيم علشان بتساعدهم فى زيادة عضلات الذراعين وتقويتها ولازم نعرف ان زيادة عضلات الجسم مش بيتبنى فى يوم وليلة علشان كدا لازم أكرر التمارين دى كتير .
فيه حاجة مهمة لازم نلف نظر المبتدئين ليها فى النظام الغذائى وهى :-
لازم نرفع معدل البروتينات فى الأكل علشان بتساعد جدا فى تقوية عضلات الذراعين ونرفع معدلها فى الأكل يعنى نضيفها للثلاث وجبات والبروتينات موجودة فى بياض البيض واللحوم والبقول زى القمح والشعير .
خلينا نسأل كدا هم ليه المبتدئين أول مابيروحوا الجيم بيسألوا عن تمارين الذراع بالذات ؟
الذراع بتكون ظاهرة للناس طول الوقت علشان كدا بيكون فيه حرص من المبتدئين وخاصة المراهقين أن عضلات الذراع تكون قوية ويبانوا قد إيه هم أشخاص رياضيين .
طب هى عضلات الذراع بتاخد وقت أد إيه علشان تظهر ؟
طبعا علشان نبنى عضلات ذراع ضخمة وقوية دا بيحتاج وقت طويل ومجهود علشان صعب نبنى عضلة فى يوم وليلة .
طب هل المبتدئين بيبدأوا موضوع تمارين الذراع صح؟ للأسف لا , معظم المبتدئين بيبدأوا الموضوع بشكل عشوائى وبالتالى وقتهم بيضيع وفى النهاية بتكون النتيجة زيرو طب إزاى نبدأ الموضوع صح (إيه النصايح )؟
النصايح دى لو اتنفذت بشكل سليم هتساعد فى زيادة حجم عضلات الزراعين من غير مانضيع وقتنا وجهدنا :-
لما أشيل أوزان اخد الموضوع تدريجى يعنى من الأخف للأتقل ودا طبعا بيساعد فى زيادة حجم العضلات.
لو بدأت أشيل أوزان تقيلة ماينفعش أرجع للأوزان الأخف .
المفروض أدرب كل عضلة من عضلات الذراع من مرتين ل تلات مرات كل إسبوع علشان دا له فاعلية كبيرة فى زيادة حجم العضلات .
لازم ادى الذراعين راحة كافية مش طول الوقت تمارين وضغط عليها .
يعنى بين كل يومين تمرين يوم راحة علشان دا بيسمح لعضلات الذراعين فى بناء وتكوين الخلايا اللى بتقوى العضلات لازم أختار وقت ملائم اتمرن فيه والوقت الملائم اللى جسمى يكون فيه مرتاح ونشط علشان يستهلك أكبر قدر من الطاقة و لازم أنوع فى التمارين يعنى ماينفعش أفضل أكرر نفس التمرين واستنى نتيجة واحدة ان عضلاتى تزيد وتكبر .
طب دلوقتى عايزين نعرف لو إحنا روحنا الجيم نبدأ بتمارين إيه علشان عضلات الذراع تزيد وتكبر؟
التمارين دى بسيطة وسهلة لكن تكرارها مهم جدا :-
1- تمرين الدمبل كيرل (وقوفا):- لما ترفع الدمبل لف راحة إيدك واللف البسيط دا بيفعل جميع ألياف العضلة وبالتالى بيدى إنكماش وإنتفاخ وبالتالى دا بيأثر على العضلات بشكل إيجابى .
2-تمرين باربل كيرل:- معظم الناس ماتعرفش المعلومة دى (لما اجى أنفذ تمارين البايسبس لازم عظمتى الكتف الخلفية تكون مشدودة ومثبتة للخلف)عزل وطبعا الهدف من كل دا هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس وليس بقية الجسم .
3- تمرين دمبل كيرل : فى التمرين دا هنخلي الكتفين مشدودين للخلف و إسحب وشد عظمتى الكتف للخلف وخلى المرفقين جانبيك لتفعيل العضلات.
4- تمرين سكل - كرشر :- التمرين دا للرأس وينفع أستخدم الدمبل أو الباربل ,خلى المرفقين ثابتين والحركة الوحيدة اللى بتحصل فى التمرين دا المفروض تطلع من الكوع .
5- دمبل كيك باك:- نلف إيدنا للداخل علشان دا بيساعد إن الحركة تكون مركزة على الرأس الخارجى للترايسبس . دى التمارين اللى المفروض أى مبتدأ يبدأ بيها فى الجيم علشان يقوى ذراعه وبالتالى يكون فيه عضلات .
دى أيضا مجموعة من التمارين لتضخيم عضلات الذراعين وتقويتها :-
1- تمرين العضلة ذات الرأسين :-
نقف بحيث إن الظهر يكون عمودى والساقين ملتصقين فى بعضهما . نمسك البار باليدين ونثبت إيدينا فى نص البار على مستوى الكتفين . نثنى المرفقين وإحنا بنرفع البار نحو أعلى منطقة الصدر .
2- تمرين الرفع العكسى :-
فى التمرين اللى فات خلينا الساقين ملتصقين ببعض لكن فى التمرين دا هنبعدهم شوية عن بعض .
نشيل البار باليدين ونمد الذراعين إلى الأسفل.
نثنى المرفقين ونطلعهم لفوق و نرفع البار إلى مستوى البطن .
تمرين وضعية الإتكاء:- نتكىء على كرسى التمارين بس الجزء العلى من جسمنا يميل للخلف .
نشيل دمبل بوزن ثابت فى اليدين.
ونثنى المرفق الأيمن بس نرفع الساعد الأيمن نحو الأعلى .
4-تمرين عضلة الذراع الخلفية :-
يحتاج تطبيق هذا التمرين وجود كرسى قوى .
الجلوس علي الكرسى . وضع راحة اليد على حافة المقعد . نكرر التمرين دا لمدة 12 مرة علشان نحصل على نتيجة فعالة .
5- تمرين عضلة الذراع الأمامية :- نشيل دمبل وزنه 4 كيلو جرام . نلف راحة اليد بإتجاه معاكس للجسم ونرفع الذراعين بإتجاه جانبى الجسم . نمد اليدين للأمام ببطء ونزلهم على جانبى الجسم وهذا التمرين نكرره لمدة 8 مرات .
دى التمارين المهمة اللى المفروض المبتدئين يبدأوا يمارسوها أول مايروحوا الجيم علشان بتساعدهم فى زيادة عضلات الذراعين وتقويتها ولازم نعرف ان زيادة عضلات الجسم مش بيتبنى فى يوم وليلة علشان كدا لازم أكرر التمارين دى كتير .
فيه حاجة مهمة لازم نلف نظر المبتدئين ليها فى النظام الغذائى وهى :-
لازم نرفع معدل البروتينات فى الأكل علشان بتساعد جدا فى تقوية عضلات الذراعين ونرفع معدلها فى الأكل يعنى نضيفها للثلاث وجبات والبروتينات موجودة فى بياض البيض واللحوم والبقول زى القمح والشعير .