كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding)؛ لعبة رياضية نشأت في أواخر القرن التاسع عشر الميلادي وبدايات القرن العشرين. مبدؤها تضخيم عضلات الجسم وإبرازها، واستعراضها مقارنة بعضلات المنافسين الآخرين، وفق قواعد محددة تخضع للحكم النسبي على كل من (الكثافة، والتحديد، والوضوح، ولون الجلد) حيث يمنح سبعة حكام نقاطاً للمتنافسين يأخذون على أساسها مراكزهم تنازلياً، حيث يحصل على اللقب من يأخذ أقل عدد من النقاط.
أصل تسمية كمال الأجسام ؟
تعرف شعبياً باسم رياضة الحديد، ورياضة المصارعين، والبديبلدينغ، وأول من ترجم (BodyBuilding) إلى العربية بـ(كمال الأجسام) هم المصريون في صحافتهم في الأربعينيات من القرن العشرين. وانتشر هذا الاسم لا سيما بعد اشتهار اللعبة في عقدي السبعينيات والثمانينيات بشكل كبير. أما إذا ترجمنا المصطلح الإنجليزي حرفياً فيكون اسمها (بناء الأجسام)، أو (بناء الجسم). ومن أسمائها جمال الأجسام، وبناء العضلات، والتنمية العضلية.
في اللغات الأخرى غير العربية والإنجليزية يستخدم مصطلح (الثقافة البدنية) أو (التربية البدنية)؛ في الإسبانية (Culturismo)، في الإيطالية (Culturismo)، في البولندية (Kulturystyka)، في البرتغالية (Fisiculturismo)، في الفرنسية (Culturisme)، في البلغارية (Културизъм)، في الروسية (Культуризм)، وهما مصطلحان يدلان في اللغة العربية في بعض الأحيان على رياضات أخرى.
رسمياً تستخدم الاتحادات الرياضية العربية لهذه اللعبة اسم (بناء الأجسام) في كل من الأردن والإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وقطر وعُمان والجزائر وسوريا والعراق وليبيا والسودان والكويت واليمن والمغرب. واسم (كمال الأجسام) في كل من لبنان وفلسطين ومصر. واسم (التربية البدنية) في البحرين وتونس.
ما هي كمال الأجسام ؟
تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات المعروفة منذ القدم، حيث كانت تمارس لزيادة القوة العضلية، وأصبحت حالياً علامةً من علامات الجمال المرتبطة بالشباب، إذ يمارسونها لزيادة الكتلة العضلية لديهم، ولزيادة جاذبيتهم، وجمالهم، وثقتهم بأنفسهم،
إلا أنها تحتاج إلى مجهود كبير، وقدرة على التحمل، والتزام بالتمارين، وتأدية صحيحة لها، إضافةً إلى الالتزام ببعض النصائح التي تضمن لهم تضخيم أجسامهم كما يرغبون،
لذلك سنعرفكم في هذا المقال على بعض التمارين لكمال الأجسام، إضافةً إلى بعض النصائح التي تضمن نجاح هذه التمارين.
نصائح لتنمية الكتلة العضلية ؟
- البدء في تمارين كمال الأجسام من المستوى السهل إلى الأصعب
- إتقان جميع الحركات
- تكرار التمرين أكثر من مرة. البدء بحمل أوزان خفيفة
- تكرار التمرين أكثر من مرة حسب ثقل الوزن
- الاهتمام بكل عضلات الجسم
- إشغال العضلة المضادة للعضلة الأخرى
- علماً أن العضلة المضادة هي تلك العضلة التي تجري عملية عكسية للعضلة الأخرى
- الاعتماد على الأجهزة في ممارسة التمارين قبل مرحلة اللعب بالأوزان الحرة
- الالتزام بنظام غذائي صحي
- الإكثار من شرب الماء خاصةً أثناء ممارسة التمارين
- أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة كل يوم
- الحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم كل ليلة
فوائد رياضه كمال الاجسام ؟
يعتبر كمال الأجسام من أكثر الأمور الشائعة وتحديداً بين الشباب، فمعظمهم يطمحون للحصول على زيادة حجم عضلاتهم وبالتالي التحسين من مظهر أجسادهم بحيث تصبح أكثر رشاقة وجمال وصحة
لأنّ رياضة كمال الأجسام لا تزيد حجم العضلات فقط بل تزيد من قوة المفاصل وأربطة الجسم، كما أنّها تزيد من كثافة عظام الجسم فيستطيع الإنسان بعدها تحمل أوزان وأحمال ثقيلة كما تصبح احتمالية إصابته بهشاشة العظام أقل، ويصبح جسمه على قدرة عالية لمكافحة ومقاومة العديد من الأمراض، وتحديداً المزمنة كالسكري وأمراض القلب والسمنة إضافةً إلى الروماتيزم، كما أنّ لها فوائد كبيرة تعمل على تنشيط خلايا المخ والخلايا العصبية وبالتالي تعدّل من المزاج وتخفّف من تعرّض الإنسان للكثير من الاضطرابات النفسية وأبرزها التوتر، والقلق، والاكتئاب، إضافةً إلى حفظ توازن الجسم وقدرة الإنسان على التركيز
أسرار كمال الاجسام ؟
لما سبق سوف نتناول هنا سرمن اسرار كمال الاجسام الذي يمكنك من أن تصبح ضمن قائمة الأشخاص الذين يمتلكون هذه الأجسام الرائعه والكيفية التي تمكنك من البدء في تحقيق ذلك
نسبة كبيرة من الشباب تعتقد بأن الذهاب إلى الجيم وممارسة التمارين الرياضية تمكنك من الحصول على الجسم المثالي ! وهذا أمر خاطئ جداً .
لأن الموضوع لا يتوقف فقط على ممارسة التمارين الرياضية بل يشمل النظام الغذائي مثلا ، وأبرز المراحل تتضمّن ما يلي:
- أخذ قياسات الجسد هنا يجب عليك أن تأخذ قياس وزنك ووزن كتلك العضلية ونسبة الدهون في جسمك، كما يجب عليك أن تأخذ قياس ذراعيك وفخذيك وكتفيك ومحيط صدرك، إضافةً إلى أخذ صورة لجسدك من الأمام والخلف والجانب، والاستمرار في عمل ذلك كل شهر مثلاً لملاحظة الفرق.
- اختيار الجيم المناسب فلا يتم الوصول إلى كمال الأجسام باختيار أي جيم أو نادي رياضي، بل يجب أن تتوافر فيه مجموعة من الشروط أبرزها: أن يكون في منطقة قريبة منك. حتى لا تشعر بالكسل في حال تواجده في منطقة بعيدة.
- أن تكون كلفته مناسبة ومعقولة.
- أن يتضمن أجهزة أو آلات تدريبية حديدثه
- اتبّاع نظام غذائي محسوب الكلوري
8 نصائح لتنمية الكتلة العضلية ؟
رياضة كمال الأجسام تتطلب بذل مجهود، العمل السليم والمتواصل، بالاضافة لاتباع نظام غذائي يهدف الى زيادة الكتلة العضلية. إليكم بعض النصائح الهامة من الخبراء:
لا تعتبر رياضة كمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما أننا نطمح لأفضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الألعاب الرياضي.
البدأ من السهل إلى الصعب ؟
- يجب الانتباه أنه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل، بمعنى أنه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة.
بهذا أن لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يُستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل أوزان أكثر ثقلًا.
المرحلة المتقدمة ؟
- بعد أن مررتم بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بإمكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظًا في التدريبات النهائية والجهد كبير.
عندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيًا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدأ بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالأوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.
العضلات المضادة
- لكل عضلة تعمل عليها في صالة الألعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).
العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التأكد من أن كل عضلة تتلقى منك الإهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تُشغل العضلة المضادة ايضًا.
من الأجهزة إلى الأوزان الحرة ؟
من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والأوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع اصابات. أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات.
إن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين أكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات يزيد.
النظام الغذائي؟
احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ينصح باستشارة أخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (خصوصا قبل القيام بالتدريب)، الألياف الغذائية ونذكر مرة أخرى باهمية البروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة أخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام أثناء يوم التدريب وأيام الراحة.
ممارسة كمال الأجسام على الأقل مرتين في الأسبوع ؟
الحقيقة هي، أنه من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أنه بالإمكان التقدم في التدريب في إطار مرتين في الأسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدًا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة بأوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات قد تُفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها.
الراحة ؟
أثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب وآخر.
الشد والإسترخاء ؟
الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالإضافة إلى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورًا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الإصابات المختلفة أثناء التمرين.
تمارين كمال الأجسام شد الصدر ؟
التمرين الأول:
الاستلقاء على الظهر فوق مقعد مستوٍ ومريح. الإمساك بالبار بقبضة عليا، بحيث يتخطى المسافة بين الكتفين قليلاً. حمل البار فوق الصدر، وإبقاء الذراعين في وضعيتهما المبسوطة. خفض البار نحو الأسفل برويّة، مع التأكد من بقاء المرفقين مطويين بالقرب من الجانبين، بحيث يشكل الجزء العلوي من الذراعين مع الجزء السفلي من الجسم زاوية 45 درجة. التوقّف قليلاً، ثم دفع البار في خط مستقيم، والعودة إلى نقطة البدء. تكرار التمرين 12 مره على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كلّ دورة والأخرى.
التمرين الثاني :
حمل البار على مقعد مائل الاستلقاء على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. الإمساك بالبار بقبضة عليا، وترك مسافة بين اليدين تعادل المسافة بين الكتفين. حمل البار فوق الصدر، ثمّ مدّ الذراعين نحو الأعلى، والمحافظة على المسافة بين المرفقين. خفض البار إلى أسفل بحركة بطيئة، وبإحكام إلى أن يصل إلى مستوى الصدر. التوقّف قليلاً، ثمّ دفع البار في خط مستقيم للعودة إلى نقطة البدء. تكرار التمرين 12مره على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.
التمرين الثالث :
الرفرفة المائلة باستخدام ثقل الإمساك بزوج من الأثقال، والجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. الإمساك بالأثقال فوق منطقة الصدر بشكلٍ مباشر، مع ثني المرفقين بدرجة قليلة، وتوجيه راحتي اليدين بنفس الاتجاه. خفض الأثقال ببطء على شكل قوس باتجاه جانبي الجسم، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلا.ً عكس الحركة حينما يصبح العضدين موازيين للأرض، ثمّ العودة إلى نقطة البدء. تكرار التمرين 12 مرة على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.
التمرين الرابع :
الضغط على كرة بوسو وضع كرة بوسو على الأرض، بحيث يكون نصفها متجهاً نحو الأسفل. أخذ وضعية الضغط مع وضع اليدين على جانبي منصة الكرة. شد عضلات الأرداف والجذع. خفض الجسم إلى أن يقترب الصدر من ملامسة الكرة، ثمّ التوقّف قليلاً. دفع الجسم بأقصى سرعة، والعودة إلى نقطة البدء. تكرار التمرين 12 مرة على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.