أفضل 4 تمارين أساسية لتقوية العضلات " افضل تمارين كمال اجسام "

4 تمارين أساسية لتقوية العضلات مع نصائح مهمه لها :

إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء العضلات ، فهناك قاعدتان: رفع الأثقال واستخدام الاثقال المركبة بالشكل المناسب.
هناك المئات من التمارين وأنظمة التمارين التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكبر وأقوى ، فهناك أربعة تمارين مهمة يجب أن تضيفها إلى برنامج تدريبك: القرفصاء ( Squat ) ، والرفعات المميتة ( Deadlift ) ، وتمرين الصدر ( Bench Press ) ، وتمرين الانحناء ( Barbell Row ).

بما أن جسمك يتكون من عضلات تساعدك على الدفع والشد ، عليك أن معرفتهم جميعًا لتحقيق أقصى قدر من القوة. للقيام بذلك بشكل فعّال ، اختر تمرين الدفع الكامل للجسم الذي يعتبر عمومًا ملك جميع الرافعات وهى القرفصاء ( Squat ). أضف إلى ذلك زيادة الطلب على "الدفع والسحب" لكامل الجسم مثل الرافعة المميتة ( Deadlift ).
ومن أهم تمرينين للجزء العلوي من الجسم هم الرافعتان الرئيسيان هما تمرين الصدر ( Bench press ) و تمرين الانحناء ( Barbell Row ).

إليك بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من الحركات الأربعة: Squat, Deadlift, Bench Press, Barbell Row

نصائح حول عمل القرفصاء ( Squat )؟

• حافظ على رأسك محايدًا بشكل محايد وصدرك مرتفعًا أثناء الحركة بأكملها.
• يجب أن تعود حركتك الأولى مع عضلات المؤخرة ، كما لو كنت تجلس على كرسي.
• حافظ على قوس خفيف في أسفل ظهرك.
• يجب وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه الجزء الأمامى من قدميك إلى الخارج قليلاً.

نصائح حول عمل الرفعة المميتة ( Deadlift )؟

• فكر في الحركة على أنها دفع وسحب - فأنت تدفع من خلال الأرض بكعبك وتسحب البار لأعلى بجسمك باستخدام قبضتك وظهرك.
• لا تستخدم قوة الدفع للوصول إلى خطوتك التاليه. الرفعة المميتة ( Deadlift ) تكون اصعب فى كل اعاده.
• بمجرد أن يكون البار بعيدًا عن الأرض ، قم بالدفع بقوة على الأرض لتمديد جسمك بالكامل مرة واحدة.
• يحدث الجزء المتحد المركز المكتمل من الرفع عندما يكون الجسم منتصبًا بالكامل. لا تبالغ في مد ظهرك في الأعلى.

نصائح حول عمل تمرين الصدر ( Bench Press )؟

• أمسك البار بيديك بحوالي 6-8 بوصات خارج عرض الكتف على كل جانب للحفاظ على التركيز على صدرك.
• في هذا الوضع السفلي ، يجب أن يتقاطع البار مع الحلمتين أو أعلى قليلاً.
• تجنب ارتداد البار عن صدرك ، حيث يمكن أن يقلل ذلك من تجنيد العضلات ويعرض مفاصلك للخطر.
• ارفع بقوة أثناء اجتيازك أصعب جزء من الحركة.

نصائح حول تمرين الانحناء ( Barbell Row )؟

• يجب أن يظل وضع جسمك ثابتًا طوال فترة الرفع.
• حرِّك مرفقيك للخارج إلى الجانب (بزاوية 45 درجة تقريبًا) وابدأ في سحب البار بقوة إلى أسفل البطن العلوي.
• القليل من خداع السحب على أخر حركة أمر جيد للرافعين ذوي الخبرة ، ولكن حتى ذلك الحين لا ينصح به مع كل حركة.
• تحوّل القبضة السفلية التركيز إلى اللقطات السفلية وتستعين بشكل أكبر بمساعدة العضلة ذات الرأسين.