عمرك فكرت إنك لما تهد حاجة إنها هترجع أقوي و أحسن من الأول؟
عملية الهدم لأي حاجة دايما بيبقي صعب و غير متوقع إنك تقدر تبنيها من تاني و كمان تخليها أحسن و أكتر قوة من الأول ، علي العكس تماما عضلاتنا علشان تبقي أحسن لازم تمر بعملية الهدم لازم نهد الأنسجة العضلية الضعيفة علشان نبني عضلات أقوي و أضخم و ده بيحصل خلال عملية الإستشفاء بعد التمرين مباشرة.
هل أقدر أبني عضلات من غير مكملات غذائية؟
كلمة السر دايما في الأكل الصحي المتوازن هو اللي يقدر يخلينا نبني كتلة عضلية ده غير إنه مصدر للطاقة هيساعدك في حرق السعرات الحرارية ويمد الجسم بالبروتين علشان يساعد في بناء الأنسجة العضلية بدون مكملات غذائية.
زي ما واضح من إسمها "مكمل غذائي" إنها بتكمل اللي ناقصك من الأكل و في حالة إنك ماشي علي نظام غذائي صحي و جسمك بياخد اللي محتاجة من الأكل يبقي مفيش داعي للمكملات و الأكل هيكون مفيد أكتر وموجود فيه بدائل طبيعية وغير مكلف بالمقارنة بالمكملات و مفيش أي أضرار ليه نخاف منها أو أعراض جانبية علي المدي الطويل.
نصائح لعضلات أقوي:
1-ممارسة تمارين المقاومة بأوزان 3 مجموعات من 8-10 عدات
2-لازم نزود كربوهيدرات يوم التمرين زي البطاطس- البطاطا- الأرز لإنها هتتحرق مع التمرين و تبني عضلات قوية و جسم مشدود
3-زيادة كمية الكارب اكتر مع البروتين لتكبير العضلة في وجبة الفطار و خصوصا بعد التمرين لتكبير العضلة لإننا بناخد منه جلوكوز بيحفز الأنسولين وهو هرمون بنائي بينقل للخلايا مصدر طاقتها وبتخزنه علي شكل جيليوكوجين مع البروتين و ده بيساعد أكتر في بناء الكتة العضلية
4-التدرج في الأوزان من البداية و كل ما تحس إن الوزن بقي خفيف بالنسبة ليك تزود الوزن علشان تشد الجسم وتكبر العضلات
5-التمارين متنفعش تبقي كل يوم لازم راحة يوم أو يومين بين كل تمرين و أثناء التمارين يبقي فيه راحه دقائق بسيطة و لازم كل شهرين أو تلاتة من ممارسة التمارين يتم تخصيص أسبوع راحة للإستشفاء و إستعادة النظام العصبي بالكامل و تقوية جهاز المناعة و إعادة تكوين الأنسجة العضلية مره أخري
6-لازم الوجبة تكون كاملة بروتين- كارب- دهون صحية - فيتامينات
7-تحديد إحتياجك اليومي من البروتين وحاول تخلي مصادر البروتين اللي هتدخل جسمك يوميا متعددة زي الحبوب الكاملة و الورق الأخضر خس، بروكلي ، جرجير
-و البقوليات زي الفول و العدس و الخضار زي البروكلي، الفاصوليا ، البسلة، المشروم
-المكسرات بأنواعها زي اللوز، عين الجمل ، حمص ، ترمس ، سمسم
8-قبل ما تبدأ تمرين بنص ساعة تاكل حاجة فيها كربوهيدرات زي الموز مع التمر ، بطاطا ، مكسرات و فاكهة و بعد التمرين علي طول تاخد حاجة فيها بوتاسيوم و كاربوهيدرات سريع الإمتصاص زي الموز علشان يوصل الجيليكوجين للعضلة بسرعة لإن مخازن الجيليكوجين لازم ترجع من تاني بعد التدريب مباشرة في مدة متزيدش عن ساعة بعد التدريب وتكون قبل 30 دقيقة وجبتك جاهزة بعد ما تخلص التمرين علشان تتجنب إن يحصل هدم للعضلات ، الوجبة لازم يكون فيها بروتين عالي + كاربوهيدرات وألياف ، تضخيم العضلات بيحتاج من 1 إلي 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم و ده بيعتمد علي قوة التدريب و تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات
9-خلال التمرين الجسم بيفقد سوائل كتير لازم نعوضها بعد التدريب و شرب سوائل كتير يساعد علي تضخيم العضلات لإن وجود المياه داخل الخلايا العضلية بيساهم في تكبير حجم العضلات وبيحسن من عملية هضم الأكل بعد الوجبات ، المياه هي الحاجة الوحيدة اللي كترها عمره ما هيضرك في حاجة فحاول تشرب 8 كبايات يوميا أو أكثر
10-النوم من أهم العناصر في عملية بناء الكتلة العضلية و تضخيمها ، النوم بيساعد علي عملية الإستشفاء للعضلات و إصلاح الأنسجة و الألياف العضلية و تجديد الخلايا و كل ده بيحصل خلال فترة نوم متوازنة و مناسبة للجسم و الأفضل تكون من 7-9 ساعات للمساعدة علي بناء العضلات
بناء العضلات و تضخيمها بيحتاج مجموعة عناصر مرتبطة و مكملة لبعض ، إتباع نظام غذائي صحي و ممارسة التمارين الرياضية بشكل سليم و نوم عدد ساعات متوازن كل دي عناصر بتسرع من عملية بناء الكتلة العضلية و الحصول علي جسم صحي متناسق.