10 اسباب تمنعك من بناء العضلات مثل محترفين كمال الاجسام

الاسباب الـ 10 التي تمنع نمو العضلات



10 اشياء تمنع جسمك من بناء العضلات


أحد أكثر السيناريوهات المروعة هو أن تنظر إلى نفسك في المرآة بعد أسابيع من التمرين واتباع نظام غذائي وينتهي بك الأمر بطرح هذا السؤال: لماذا لا تنمو عضلاتي, في الحقيقة نمو العضلات الخالية من الدهون ليس بالأمر السهل فمعظمنا يكافح لبناء ذلك فقد تشعر انه بغض النظر عما تفعله او كيف تتدرب أو ما تأكله فأنت لا تكتسب قوة

سيداتي والسادة إذا كنت تعمل بجد لبناء عضلات ولم تر أي تقدم فمن المحتمل أنك وقعت ضحية خطأ او اكثر في بناء العضلات لانه عدم رؤية نمو عضلاتك بعد جهد يمكن أن يكون تجربة مؤلمة دون أدنى شك وهذا هو بالضبط موضوعنا اليوم

1- تناول الطعام بما يكفي مهم لبناء العضلات 


إذا كنت لا تستطيع بناء العضلات ولا تري النتائج فإن أول مكان يجب أن تبحث فيه هو نظامك الغذائي يلعب النظام الغذائي أو التغذية دوراً مهماً في نمو العضلات, هناك تشبيه جيد حقاً يقول:

هل يمكنك بناء منزل بمخططات وعمال بناء ولكن بدون مواد خام ؟ الإجابة هي لا

التغذية هي العنصر الأساسي في اللياقة بغض النظر عما اذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن أو نمو العضلات فإن خطة نظامك الغذائي لها أهمية بالغة, للاسف لا تظهر العضلات بشكل سحري علي جسدك, يتطلب الأمر كمية مناسبة ونوع مناسب من العناصر الغذائية وهذا يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون
يمكنك رفع الأثقال كما تريد في الجيم ويمكنك اكتساب قوة هائلة وتقوم بالتمرين حتي تتحول الي اللون الازرق ولكن حتى تفحص نظامك الغذائي وتراجعه فلن ترى أي تحسينات, يجب أن يكون هدفك أن تصنع فائضاً صغيراً من السعرات الحرارية يكفي لعمل تأثير وترفع فرصة تضخيم عضلاتك ولكن ليس أكثر من اللازم لعدم اكتسابك للدهون والتي سوف تكون ضارة عليك,

 يعتبر فائض 300 سعرة حرارية امراً مثالياً وأكثر من كافً لضمان نتائج رائعة وايضا دراسات أخرى تقول أن تناول 800 سعرة حرارية فائضة يعطي نتائج أفضل ولأن الأمر محير فسيكون الأفضل لك التجربة بنفسك وحاول أن ترى اياً منهم يقدم افضل نتائج لك لبناء العضلات بأقل نتيجة لزيادة الدهون

2- طريقة تمرين مختلفة عن التقليدية


بروتين العضلات هو المحرك الرئيسي لنمو العضلات بدونها لن تنمو العضلات, انها حرب مستمرة بين بناء البروتين (MPS) وتفكك البروتين العضلي (MPB) وفرق النسبة بين الـ MPS الي الـ MPB يحدد ما اذا كانت العضلات تكتسب او تفقد, يستمر الـ MPS لمدة 36 إلى 48 ساعة بعد التمارين

إذا كنت تتبع تمريناً رياضياً تقليدياً وهو أن تقوم بتمرين مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع, فأنت لا تزيد من امكانية بناء البروتين بشكل كامل, على سبيل المثال:

إذا قمت بتدريب صدرك يوم الاثنين ونعلم أن بناء البروتين يستمر من 36 الى 48 ساعة فهذا يعني أن الـ MPS سيستمر حتى يوم الخميس لكنك قمت بتدريب صدرك يوم الاثنين فقط ولم تكرر تلك المجموعة العضلية وهذا يعني انك قد فاتتك فرصة ثانية لمضاعفة نمو عضلاتك في الأسبوع, لذا فأنت تضيف يوماً اخر للصدر الي تمرينك, أليس كذلك؟ في الحقيقة الأمر ليس بهذه السهولة, الجزء الصعب عند بناء برنامج التمرين هو التأكد من منح عضلاتك وقتاً كافياً للراحة أي حوالي 48 ساعة بين التدريبات ولكن يصبح الامر اكثر تعقيداً عندما تفكر في العضلات التي تتقاطع مع بعضها البعض علي سبيل المثال:

يمكنك تمرين عضلة الترايسبس والكتفين مع تمرينة الصدر وتمرين البايسبس والترابيس عند تمرين ظهرك, اذا لم تمنح عضلاتك وقتاً كافياً للراحة فأنت تخاطر بالتمرين وتبطئ نمو عضلاتك أو حتى تفقد عضلاتك وافضل طريقة للتدريب بنظام مجموعة عضلية واحدة في الأسبوع وهي التي تمنح عضلاتك وقتاً كافياً للراحة وايضاً الاستفادة القصوي من الـ MPS وهي طريقة الدفع السحب الأرجل

إنها استراتيجية تجميع بسيطة حيث تقوم بتجميع عضلات الدفع مثل الصدر والترايسبس والكتفين وعضلات الشد مثل البايسبس والظهر وعضلات الساقين

3- لماذا عليك تناول البروتين لبناء العضلات ؟


البروتين هو أهم عنصر غذائي لبناء العضلات إذا كنت تأكل القليل جداً منه فأنت تخاطر بعدم القدرة علي بناء العضلات وربما تفقد عضلاتك, لكي تنمو عضلاتك فأنت تحتاج إلي كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي واحذر الافراط في تناول البروتين ايضا

عندما يتعلق الأمر بكمية البروتين الكافية فالاجابة هي: عليك تناول 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن جسمك ما يعنيه هذا هو أنه إذا كان وزنك 80 كيلو جرام فيجب أن تستهلك في متوسط ال200 جرام ولكن ليس كل شخص مثل الجميع لدينا جميعاً تركيبات وراثية مختلفة ونتيجة لذلك ما يناسبك قد لا يعمل بشكل جيد مع الآخرين والعكس صحيح فقد يختلف كمية البروتين الموصي به لك بناءً على نشاطك اليومي وأسلوب حياتك, على سبيل المثال: إذا كنت من النوع الذي يعمل في وظيفة تتطلب مجهوداً بدنياً فربما ترغب في التأكد من تناول المزيد من البروتين من أجل تسهيل نمو العضلات بنجاح ومنع فقدان العضلات

4- كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات ؟


اذا كان الامر بيدي, فأود أن أقول إن السبب الأول وراء تخلي الناس عن سعيهم لبناء العضلات هو أنهم لا يصبرون ولديهم توقعات غير واقعية يريدون نتائج سريعة و مرئية على الفور, يبدأون في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي مع هذه التوقعات العالية للغاية ومجرد عدم تحقيقها يلاحظون مدى صعوبة بناء العضلات فإنهم يستسلمون وليس الامر أنهم فشلوا في بناء عضلاتهم بل انهم استسلموا قبل أن يبدأوا في رؤية نتائج. نمو العضلات عملية بطيئة وتأخذ وقت

ولكي نكون منصفين فإن صناع اللياقة البدنية هم المسؤولون عن ذلك على وجه التحديد وسائل التواصل الاجتماعي, رؤية تلك النتائج المذهلة والسريعة التي يقسم بها معلمو اللياقة البدنية مدعين أن أي شخص يمكنه بناء جسم وعضلات في غضون أسابيع من التمرين واتباع نظام غذائي ناهيك عن استخدام برامج مثل الفوتوشوب التي يستخدمها بعض النماذج لزيادة نتائجها والادعاء بأنها حقيقية وايضا هناك من يستخدمون منشطات ومواد أخرى لتضخيم نتائج عضلاتهم ويدعون انها طبيعية تماماً

اكبر وزن عضلات تم بنائه على مدار عام تم تسجيله على الإطلاق كان 8.3 كيلو جرام, بناء العضلات عملية بطيئة من الناحية الواقعية يمكنك أن تتوقع بناء حوالي ربع كيلو جرام من العضلات في أسبوع أو 0.9 كيلو جرام في الشهر

5- لا ترفع اثقال لا تستطيع رفعها


يعاني الكثير من هذه المشكلة وهي أن تبدأ في رفع اثقال اثقل من تحملك لانك تعتقد انه كلما زاد الوزن الذي ترفع كلما كانت المكاسب افضل ولكن مهما كانت الحالة فإن رفع الأثقال ليس بالأمر الجيد ابداً التدرب على بناء القوة مختلف عن بناء العضلات فكلاهما لا يسيرون دائماً جنباً إلى جنب ناهيك عن ارتفاع مخاطر إصابتك حاول والتذكر انك لست في منافسة مع الجميع في صالة الجيم بل مع نفسك

الرفع الثقيل يمكن ان يقلل من نمو عضلاتك يمكن ان يزيد ايضا من خطر الاصابة وانت ايضا تجهز جسمك للقوة بدلاً من نمو العضلات

6- فوائد تمارين الساقين لبناء العضلات


يري الجميع ان تمارين الساقين ليس لها علاقة ببناء العضلات وذلك لانه عندما نرى رجل عضلي فإنه غالبا يكون في تمرينات الصدر او الاذرع وليس الساقين ولكن في الحقيقة الساقين هم عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة فعندما تقوم بتدريب مجموعات عضلية كبيرة يستجيب جسمك عن طريق إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وهرمونات الابتنائية الأخرى التي تفيد جسمك بالكامل وتعزز نمو العضلات

يمكن أن يؤدي إهمال الجزء السفلي من جسمك الي ابطاء نمو العضلات او ايقافه تماماً يمكن أن تساعد اضافة يوم الساق الي التمرين في تحسين إنتاج هرمون النمو

7- مخاطر وسلبيات قلة النوم لبناء العضلات


لا يتم بناء العضلات أثناء التواجد في صالة الجيم بل أثناء الراحة والنوم العميق, عندما تكون مستويات هرمون النمو والتستوستيرون لدينا في ذروتها, يتم إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) بواسطة الغدة النخامية. ويلعب ذلك دوراً رئيسياً في نمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي ونمو العضلات وقوتها, يمكنك القول أنه أحد أهم الهرمونات لنمو العضلات من المنطقي أنك تريد ابقائه مرتفعاً قدر الإمكان

قد يكون قلة النوم السبب الوحيد لعدم اكتساب العضلات. يحدث نمو العضلات أثناء النوم عندما يكون إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في أجسامنا في أعلى مستوياته ويؤدي قلة النوم إلى تقليل إفرازهما. ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى رفع مستوى الكورتيزول ، ويمكن أن يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية وزيادة تخزين الدهون.

8- تنوع التدريبات والتمارين مهم لبناء العضلات


أحد الأسباب الرئيسية لعدم قدرة الكثير من الأشخاص لبناء عضلات هو أنهم يحرمون التدريبات من التنوع, أنهم عالقون في حالة من الجمود حيث يفعلون نفس الشيء مراراً وتكراراً, ونحن لا نتحدث فقط عن تنوع التمارين بل أيضا عن تنوع طريقة تنفيذ التمارين وكلما زاد التنوع في التمرين زاد الضغط الذي تمارسه على عضلاتك وعليك ان تعرف أن العضلات تنمو تحت الضغط, استخدم تمارين مختلفة تستهدف نفس العضلات بمقابض مختلفة وأوزان مختلفة وطريقة تنفيذ مختلفة لدفع عضلاتك حقاً للنمو

تأكد من أنك تفعل شيئاً مختلفاً كل اسبوع عند دخولك صالة الجيم لأنه سيساعد وجود تنوع في التمرين على تحسين نمو العضلات

9- تأثير التوتر والضغط علي بناء العضلات


يسير الإجهاد وعدم القدرة على بناء العضلات جنباً إلى جنب فإذا كنت تواجه مشاكل في المنزل أو في المدرسة أو في العمل فذلك قد سبب لك الكثير من الأضرار التي تضر بناء عضلاتك فقد يؤدي ارتفاع مستويات التوتر إلى آثار نفسية شديدة مثل عدم الرغبة في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي فغالبا ما يقع الناس ضحية الاطعمة المريحة المليئة بالسكر والدهون والعناصر الغذائية السيئة الأخرى التي تقلل من نمو العضلات و تجعلهم يكتسبون الكثير من دهون الجسم ناهيك عن أنه يمكن أن يتسبب في زيادة إنتاج الأنسولين وانخفاض هرمون التستوستيرون في الجسم

وذلك يتسبب في وقوع بعض الأشخاص في سيناريو حيث لا يمكنهم اكتساب عضلات بغض النظر عما يفعلونه, فالإجهاد يمكن أن يبطئ أو حتى يوقف نمو العضلات, حاول التركيز على تقليل التوتر اليومي اطلب المساعدة المتخصصة اذا كنت تعاني من اجهاد مزمن

10- هل تناول الوجبات السريعة سيء للعضلات ؟


من السهل جداً الوقوع ضحية لنظام غذائي غير صحي لأنه ببساطة أسهل

تعتبر الوجبات السريعة سهلة الهضم ورخيصة وتمنح عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وهي غنية إلى حد ما بالمغذيات مما يعطي لك الفرصة في الوصول إلى هدفك اليومي ناهيك عن مدى مذاقها اللذيذ, الجانب السلبي الوحيد هو أنه يضر أكثر مما ينفع بمعنى تفوق السلبيات على الايجابيات (اذا وجدت)

من الواضح أن العيب الرئيسي هو الزيادة الحادة في دهون الجسم ويؤدي هذا مرة أخرى إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مما يعني أنك لن تكتسب أي كتلة عضلية, ناهيك عن أنه سيتعين عليك عاجلاً أم آجلاً الدخول في مرحلة القطع. تعني مرحلة القطع في الأساس أنه سيتعين عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية ووضع نفسك في نظام تمرين مصمم لمساعدتك على حرق الدهون وأقل تركيزًا على بناء العضلات, لذا فإن ما تفعله في النهاية هو الوقوع في ثغرة حيث لا تقوم ببناء العضلات.

من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي له أهمية كبيرة, ما سوف تتناوله سيحدد في النهاية نجاحك في بناء العضلات, لهذا السبب تحتاج حقًا إلى التأكد من أن الطعام الذي تتناوله يكون ملئ بالقيمة الغذائية التي ستعزز نمو عضلاتك. أتفهم مدى صعوبة الابتعاد عن مثل هذه الأطعمة لأنها تسبب الإدمان تمامًا ولكن إذا كنت تأمل في نمو عضلاتك بشكل أكبر وأقوى فمن المهم أن تبذل قصارى جهدك للحد من استهلاك السعرات الحرارية الغير صحية او ايقافها

قل لنا ما هو رأيك في التعليقات

google-playkhamsatmostaqltradent