يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم وهذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ علي صحة العظام والأسنان والعضلات ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مرض الكساح الذي يصيب الأطفال وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين او هشاشة العظام
مصادر جيدة لفيتامين د ؟
ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة علي الجلد عندما تكون في الهواء الطلق ويجب ان تكون اشعة الشمس قوية مثل التي تكون في الصيف وذلك سبب تسمية فيتامين د بفيتامين الشمس
يوجد فيتامين د أيضاً في عدة اطعمة مثل :
- الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- اللحم الأحمر
- الكبد
- صفار البيض
يتواجد فيتامين " د " ايضا في العديد من المكملات الغذائية الخاصه بلاعبي كمال الاجسام
ما هي كمية الفيتامين د التي يحتاجها الانسان ؟
الجرعة اليومية التي يحتاجها الأطفال حتى عمر عام واحد هي 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يومياً
الجرعة اليومية التي يحتاجها الأطفال من بعد سن عام واحد والبالغين هي 10 ميكروجرام من فيتامين د وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والاشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د
هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د ؟
هذه نصائح للرضع والأطفال الصغار, توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بما يلي:
- يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية منذ الولادة وحتى سن عام واحد مكمل يومي يحتوي علي 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د للتأكد من حصولهم علي الكمية الكافية
- لا ينبغي إعطاء الأطفال الذين يرضعون حليباً اصطناعياً اي مكمل فيتامين د إلا إذا كانوا يحصلون علي أقل من نصف لتر من حليب الأطفال يومياً لأن حليب الأطفال مدعم بفيتامين د
- يجب اعطاء الاطفال الذين تتراوح اعمارهم بين 1 و 4 سنوات مكمل يومي يحتوي علي 10 ميكروغرام من فيتامين د
نصائح حول فيتامين د للبالغين والأطفال فوق 4 سنوات
خلال فصلي الخريف والشتاء, تحتاج إلى الحصول علي فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين, ولكن نظراً لأنه يصعب علي الأشخاص الحصول علي ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده يجب علي الجميع بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي علي 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء
بين أواخر مارس / أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر يمكن لمعظم الناس الحصول علي فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس علي بشرتهم و من خلال نظام غذائي متوازن وقد تختار عدم تناول فيتامين د خلال هذه الأشهر
الاشخاص المعرضون لخطر الاصابة بنقص فيتامين د
بعض الناس لا يحصلون علي ما يكفي من فيتامين د من اشعة الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل جداً أو لا يتعرضون لها, توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بتناول مكمل يومي يحتوي علي 10 ميكروغرام من فيتامين د علي مدار العام إذا كنت:
- غالباً لا تكون بالخارج وغالباً تكون مقيداً بالمنزل
- في مؤسسة مثل دار الرعاية
- عادة ترتدي الملابس التي تغطي معظم بشرتك عندما تكون في الهواء الطلق
إذا كانت بشرتك داكنة فذلك لا يدل علي حصولك علي ما يكفي من فيتامين د
يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي علي 10 ميكروغرام من فيتامين د طوال العام
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د ؟
فائض فيتامين د هو حالة نادرة جداً لأن ذلك يتطلب منك استهلاك كميات كبيرة من مكمل فيتامين د علي مدى فترة طويلة ويؤدي ذلك إلى زيادة الكالسيوم في الجسم وذلك يمكنه أن يضعف العظام ويضر الكلى والقلب إذا اخترت تناول مكملات فيتامين د فستكون 10 ميكروغرام يومياً كافية لمعظم الناس
- تناول اكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين د يومياً ضاراً وهذا ينطبق علي البالغين بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والاطفال التي تتراوح أعمارهم بين 11 و17 عاماً
- يجب ألا يزيد تناول فيتامين د عن 50 ميكرو غراماً يومياً للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 ولا يجب أن يتناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً أكثر من 25 ميكروغرام يومياً
يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تمنعهم من تناول الكثير بأمان إذا كنت في شك يجب عليك استشارة طبيبك, إذا أوصي طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د فعليك اتباع نصائحهم
لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس لكن تذكر دائماً أن تغطي أو تحمي بشرتك إذا كنت تتعرض إلى أشعة الشمس لفترات طويلة لتقليل مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد
اقرأ ايضا عن خطر فيتامين د ونقص فيتامين k2
اذا كان لديك سؤال بخصوص فيتامين د فيمكنك كتابته في التعليقات